बैक · पुल-अप बार
असिस्टेड पैरेलल क्लोज ग्रिप पुल-अप
असिस्टेड पैरेलल क्लोज ग्रिप पुल-अप एक कंपाउंड वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो काउंटरवेट सपोर्ट का उपयोग करके लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और ब्रेकियलिस को टारगेट करती है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो बॉडीवेट पुल-अप्स की दिशा में काम कर रहे हैं और बैक वर्कआउट के बीच या अंत में करने के लिए बेहतरीन है।
- मांसपेशियां
- बैक
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- पैरलल (न्यूट्रल ग्रिप) हैंडल वाली असिस्टेड पुल-अप मशीन का इस्तेमाल करें।
- असिस्ट प्लेटफॉर्म पर घुटनों के बल या खड़े होकर टिकें और हैंडल इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ आमने-सामने रहें।
- कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए खुद को तब तक ऊपर खींचें जब तक ठुड्डी हैंडल से ऊपर न आ जाए।
- सबसे ऊपर पीठ की मांसपेशियों को कसकर सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ नीचे आएँ, जब तक हाथ पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
आम गलतियां
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से तनाव लैट्स से हटकर कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डालता है।
- असिस्टेंस पैड से उछलने पर नियंत्रित मस्कुलर रिक्रूटमेंट के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
- नीचे जाते समय मूवमेंट को बीच में ही रोक देने से लैट्स को लोड के तहत पूरा और फायदेमंद स्ट्रेच नहीं मिल पाता।
- हैंडल्स को पार करने के लिए गर्दन को बहुत ज्यादा पीछे झुकाने से सर्वाइकल स्पाइन पर खिंचाव आता है।
टिप्स
- मूवमेंट की शुरुआत अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे दबाकर और कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर खींचकर करें।
- लैट्स और अपर बैक के एंगेजमेंट को अधिकतम करने के लिए टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- एक्सेंट्रिक फेज का पूरा लाभ उठाने के लिए दो से तीन सेकंड में नियंत्रित तरीके से नीचे आएं।
सेट्स और रैप्स
8-12 रेप्स के 3-4 सेट करें और सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम लें, जैसे-जैसे ताकत बढ़े, असिस्टेंस वेट को धीरे-धीरे कम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
न्यूट्रल क्लोज ग्रिप वाइड ओवरहैंड ग्रिप से कैसे अलग है?
न्यूट्रल क्लोज ग्रिप कंधों पर कम दबाव डालती है और वाइड ग्रिप की तुलना में बाइसेप्स और निचले लैट फाइबर को अधिक सक्रिय करती है।
इस व्यायाम को असिस्टेड मशीन के बिना कैसे किया जा सकता है?
आप रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके पैरेलल हैंडल वाली बार पर पुल-अप्स कर सकते हैं, या केबल मशीन पर क्लोज-ग्रिप न्यूट्रल लैट पुलडाउन कर सकते हैं।
