Спина · Турник

Подтягивания параллельным узким хватом с поддержкой

Подтягивания параллельным узким хватом с поддержкой — базовое вертикальное тяговое упражнение на тренажере с противовесом, акцентирующее нагрузку на широчайших мышцах спины, бицепсах и плечелучевых мышцах. Оно подходит новичкам для безопасного освоения механики подтягиваний, а также опытным атлетам для объемной проработки спины в конце занятия.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Турник
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Используйте тренажер для подтягиваний с противовесом с параллельными рукоятками (нейтральный хват).
Встаньте на коленях или встаньте на платформу помощи и возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рукояток, держа локти близко к телу.
Напрягите мышцы спины в верхней точке.
Опуститесь обратно под контролем до полного выпрямления рук.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с широчайших мышц на плечевые суставы и повышает риск травмы.
Отталкивание от опорной платформы использует инерцию вместо силы мышц, снижая тренировочный эффект.
Неполное разгибание рук в нижней точке лишает широчайшие мышцы фазы растяжения под нагрузкой.
Запрокидывание головы назад создает избыточное напряжение в шейном отделе позвоночника.

Советы

Движение следует начинать с опускания лопаток вниз, удерживая локти как можно ближе к корпусу.
В верхней точке траектории стоит задержаться на секунду для пикового сокращения мышц спины.
Опускаться вниз необходимо подконтрольно, затрачивая на эксцентрическую фазу две-три секунды.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд, постепенно уменьшая вес противовеса.

Какие мышцы работают

Подтягивания параллельным узким хватом с поддержкой: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем параллельный узкий хват отличается от широкого прямого?

Параллельный хват снижает нагрузку на плечевые суставы и сильнее вовлекает в работу бицепсы и нижние отделы широчайших мышц.

Чем заменить упражнение при отсутствии тренажера с поддержкой?

Его можно заменить подтягиваниями параллельным хватом на обычном турнике с резиновой петлей или тягой верхнего блока к груди с узкой V-образной рукоятью.