หลัง · บาร์โหน
พูลอัพจับแคบบนบาร์คู่แบบมีตัวช่วย
ท่า Assisted Parallel Close Grip Pull-up เป็นท่าดึงแนวตั้งแบบคอมพาวด์ที่ใช้ตัวช่วยพยุงน้ำหนักเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) ไบเซป และกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า เหมาะสำหรับมือใหม่ที่กำลังฝึกเพื่อทำท่า Pull-up ด้วยน้ำหนักตัว และเหมาะมากที่จะทำในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกหลัง
วิธีฝึก
- ใช้เครื่องช่วยดึงข้อที่มีมือจับแบบขนาน
- คุกเข่าหรือยืนบนแท่นช่วยพยุง แล้วจับมือจับให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ดึงตัวขึ้นจนคางพ้นมือจับ โดยเก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
- ลดตัวลงอย่างควบคุมจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับข้อไหล่
- การใช้แรงส่งจากเบาะรองช่วยแทนการใช้แรงกล้ามเนื้อที่ควบคุมได้
- การลงไม่สุดจะทำให้กล้ามเนื้อหลังไม่ได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่ในขณะที่มีแรงต้าน
- การเงยคอมากเกินไปเพื่อให้ผ่านบาร์จะทำให้กระดูกคอได้รับบาดเจ็บ
คำแนะนำ
- เริ่มเคลื่อนไหวโดยการกดสะบักลงและดึงศอกลงมาทางซี่โครง
- ค้างจังหวะหดตัวไว้ที่ด้านบน 1 วินาที เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนบนให้สูงสุด
- ค่อยๆ ผ่อนตัวลงอย่างควบคุมโดยใช้เวลา 2-3 วินาที เพื่อใช้ประโยชน์จากช่วงจังหวะการยืดกล้ามเนื้อ (Eccentric phase)
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที และค่อยๆ ลดน้ำหนักตัวช่วยลงเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การจับแบบแคบที่เป็นกลาง (Neutral Close Grip) ต่างจากการจับแบบกว้างคว่ำมืออย่างไร?
การจับแบบแคบที่เป็นกลางช่วยลดแรงกดที่หัวไหล่ และกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซพและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้มากกว่าการจับแบบกว้าง
จะทำท่านี้โดยไม่มีเครื่องช่วยฝึกได้อย่างไร?
คุณสามารถใช้ยางยืดแรงต้านช่วยในการโหนบาร์แบบมือขนาน หรือเล่นท่าดึงข้อแบบแคบที่เป็นกลางด้วยเครื่องเคเบิลแทนได้
