背中 · 懸垂バー
アシステッドパラレルクローズグリッププルアップ
アシステッド・パラレル・クローズグリップ・プルアップは、カウンターウェイトのサポートを利用して広背筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋を鍛えるコンパウンド（多関節）垂直プル系エクササイズです。自重でのプルアップを目指す初心者の方に適しており、背中のトレーニングの中盤から終盤に取り入れるのが効果的です。
正しいやり方
- 手のひらが向かい合うパラレルグリップの付いたアシストチンニングマシンを使います。
- 補助パッドに膝をつくか足を乗せ、手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
- 肘を体の近くに保ったまま、あごがハンドルを越えるまで体を引き上げます。
- 一番上で背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながら、腕が伸びきるまで体を下ろします。
よくある間違い
- 肘を外側に広げると、負荷が広背筋から逃げ、肩関節に不要な負担がかかります。
- アシストパッドで反動をつけると、筋肉の制御ではなく勢いを使ってしまうことになります。
- 下降動作を途中で止めてしまうと、負荷がかかった状態で広背筋を十分にストレッチできません。
- ハンドルを越えようとして首を過度に反らせると、頸椎に負担がかかります。
コツ・注意点
- 肩甲骨を下げ、肘を肋骨に向かって引き下げる意識で動作を開始してください。
- トップポジションで1秒間静止し、広背筋と上背部の収縮を最大化させましょう。
- エキセントリック（戻す）局面を活かすため、2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしながら下ろしてください。
セット数と回数
8〜12回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。筋力がつくにつれて、徐々にアシスト重量を減らしていきましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ニュートラル・クローズグリップは、ワイド・オーバーハンドグリップとどう違いますか？
ニュートラル・クローズグリップは肩への負担が少なく、ワイドグリップよりも上腕二頭肌と広背筋下部をより強く刺激します。
アシストマシンがない場合、このエクササイズをどう代用できますか？
レジスタンスバンドを使って平行ハンドルのバーで懸垂を行うか、ケーブルマシンでクローズグリップのニュートラル・ラットプルダウンを行ってください。
