Costas · Barra fixa
Barra Fixa Assistida Pegada Fechada Paralela
A barra fixa assistida com pegada neutra fechada é um exercício composto de puxada vertical que foca no latíssimo do dorso, bíceps e braquial usando suporte de contrapeso. É adequado para iniciantes que buscam evoluir para barras fixas com peso corporal e encaixa bem no meio ou final de um treino de costas.
- Músculos
- Costas
- Equipamentos
- Barra fixa
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Use a máquina de barra assistida com as manoplas paralelas, de pegada neutra.
- Apoie os joelhos ou os pés na plataforma de assistência e segure as manoplas com as palmas voltadas uma para a outra.
- Puxe o corpo até o queixo passar das manoplas, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Contraia a musculatura das costas no topo.
- Desça de forma controlada até estender os braços por completo.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora tira a tensão dos dorsais e coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Impulsionar-se na almofada de assistência usa o balanço em vez de um recrutamento muscular controlado.
- Encurtar a descida impede que os dorsais experimentem um alongamento completo e benéfico sob carga.
- Fazer hiperextensão do pescoço para passar das alças tensiona a coluna cervical.
Dicas
- Inicie o movimento deprimindo as escápulas e puxando os cotovelos em direção às costelas.
- Mantenha a contração no topo por um segundo para maximizar o engajamento dos dorsais e da parte superior das costas.
- Desça de forma controlada por dois a três segundos para aproveitar a fase excêntrica.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 8–12 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries, reduzindo gradualmente o peso de assistência conforme ganha força.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a diferença entre uma pegada neutra fechada e uma pegada aberta pronada?
Uma pegada neutra fechada coloca menos tensão nos ombros e recruta mais bíceps e fibras inferiores do latíssimo do dorso do que uma pegada aberta.
Como este exercício pode ser replicado sem uma máquina assistida?
Você pode realizar barras em uma barra com pegadas paralelas usando um elástico de resistência para suporte, ou fazer puxada alta com pegada neutra fechada em uma máquina de cabo.
