Schiena · Sbarra per trazioni
Trazioni Assistite Presa Stretta Parallela
Le trazioni assistite con presa neutra stretta sono un esercizio di trazione verticale multiarticolare che mira a gran dorsale, bicipiti e brachiale utilizzando un contrappeso. È adatto ai principianti che lavorano verso le trazioni a corpo libero e si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per la schiena.
- Muscoli
- Schiena
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Usa la macchina per trazioni assistite con le maniglie parallele a presa neutra.
- Appoggia le ginocchia o i piedi sulla pedana di assistenza e afferra le maniglie con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Tirati su finché il mento non supera le maniglie, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Contrai i muscoli della schiena in alto.
- Scendi in modo controllato fino a distendere completamente le braccia.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sposta la tensione dai dorsali e crea uno stress inutile sulle articolazioni delle spalle.
- Rimbalzare sul cuscinetto di assistenza usa lo slancio invece di un reclutamento muscolare controllato.
- Accorciare la discesa impedisce ai dorsali di beneficiare di un allungamento completo e utile sotto carico.
- Iperestendere il collo per superare le maniglie affatica la colonna cervicale.
Consigli
- Inizia il movimento deprimendo le scapole e spingendo i gomiti verso le costole.
- Mantieni la contrazione in alto per un secondo per massimizzare il coinvolgimento dei dorsali e della parte alta della schiena.
- Scendi in modo controllato per due o tre secondi per capitalizzare la fase eccentrica.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo tra le serie, riducendo gradualmente il peso di assistenza man mano che aumenti la forza.
Muscoli coinvolti
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Domande
In che modo una presa neutra stretta differisce da una presa larga prona?
Una presa neutra stretta affatica meno le spalle e coinvolge maggiormente i bicipiti e le fibre inferiori del gran dorsale rispetto a una presa larga.
Come si può replicare questo esercizio senza una macchina assistita?
Puoi eseguire trazioni su una sbarra con impugnature parallele usando una fascia elastica per il supporto, oppure fare lat machine con presa neutra stretta ai cavi.
