Lưng · Xà đơn
Hít xà nắm song song hẹp có hỗ trợ
Bài tập hít xà đơn với tay cầm hẹp song song có hỗ trợ là bài tập kéo dọc phức hợp, nhắm vào cơ xô, cơ nhị đầu và cơ cánh tay bằng cách sử dụng đối trọng hỗ trợ. Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu đang tập luyện để thực hiện hít xà với trọng lượng cơ thể và rất thích hợp để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập lưng.
Kỹ thuật thực hiện
- Dùng máy hít xà hỗ trợ có tay cầm song song (nắm trung tính).
- Quỳ hoặc đứng lên bệ hỗ trợ và nắm hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua tay cầm, giữ khuỷu tay sát thân.
- Siết cơ lưng ở điểm cao nhất.
- Hạ người xuống có kiểm soát cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp
- Việc xòe khuỷu tay ra ngoài làm giảm áp lực lên cơ xô và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
- Nhún người trên đệm hỗ trợ sẽ tạo đà thay vì sử dụng lực cơ bắp có kiểm soát.
- Kết thúc động tác hạ người quá sớm khiến cơ xô không được kéo giãn hoàn toàn và hiệu quả dưới tải trọng.
- Ngửa cổ quá mức để vượt qua tay cầm sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu chuyển động bằng cách hạ thấp xương bả vai và kéo khuỷu tay xuống phía xương sườn.
- Giữ tư thế co cơ ở đỉnh trong một giây để tối đa hóa sự tham gia của cơ xô và lưng trên.
- Hạ người xuống một cách có kiểm soát trong hai đến ba giây để tận dụng tối đa giai đoạn cơ giãn (eccentric phase).
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp, giảm dần trọng lượng hỗ trợ khi sức mạnh của bạn tăng lên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cầm tay hẹp trung tính khác gì với cầm tay rộng lòng bàn tay hướng ra ngoài?
Cầm tay hẹp trung tính gây ít áp lực lên vai hơn và kích hoạt cơ nhị đầu cùng các sợi cơ xô dưới nhiều hơn so với cầm tay rộng.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này mà không cần máy hỗ trợ?
Bạn có thể thực hiện hít xà trên thanh có tay cầm song song với sự hỗ trợ của dây kháng lực, hoặc tập kéo xô với tay cầm hẹp trung tính trên máy cáp.
