Espalda · Barra de dominadas
Dominadas Asistidas con Agarre Cerrado Paralelo
Las dominadas asistidas con agarre neutro estrecho son un ejercicio de tracción vertical compuesto que trabaja el dorsal ancho, los bíceps y el braquial mediante un contrapeso. Es ideal para principiantes que buscan progresar hacia dominadas con peso corporal y encaja bien a mitad o al final de una rutina de espalda.
- Músculos
- Espalda
- Equipamiento
- Barra de dominadas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Usa la máquina de dominadas asistidas con las asas paralelas, de agarre neutro.
- Apóyate de rodillas o de pie en la plataforma de asistencia y agarra las asas con las palmas enfrentadas.
- Tira hacia arriba hasta pasar la barbilla por encima de las asas, con los codos pegados al cuerpo.
- Aprieta la espalda arriba.
- Baja de forma controlada hasta estirar los brazos del todo.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera desplaza la tensión de los dorsales y ejerce una presión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Rebotar en la almohadilla de asistencia utiliza el impulso en lugar de una contracción muscular controlada.
- Acortar el descenso impide que los dorsales experimenten un estiramiento completo y beneficioso bajo carga.
- Hacer hiperextensión de cuello para superar las empuñaduras tensa la columna cervical.
Consejos
- Inicia el movimiento deprimiendo las escápulas y llevando los codos hacia tus costillas.
- Mantén la contracción arriba durante un segundo para maximizar la activación del dorsal y la parte superior de la espalda.
- Baja de forma controlada durante dos o tres segundos para aprovechar la fase excéntrica.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 8–12 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series, reduciendo gradualmente el peso de asistencia a medida que ganes fuerza.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia un agarre neutro estrecho de un agarre ancho en pronación?
Un agarre neutro estrecho ejerce menos tensión sobre los hombros y recluta más bíceps y fibras inferiores del dorsal ancho que un agarre ancho.
¿Cómo se puede replicar este ejercicio sin una máquina asistida?
Puedes realizar dominadas en una barra con agarres paralelos usando una banda de resistencia como apoyo, o hacer jalones al pecho con agarre neutro estrecho en una máquina de poleas.
