น่อง · บอดี้เวท

คาล์ฟเรสยืนน้ำหนักตัว

ท่า Bodyweight Standing Calf Raise เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อน่อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และกล้ามเนื้อ Soleus ที่อยู่ลึกลงไป เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตเพื่อสร้างความทนทานของขาส่วนล่างและความมั่นคงของข้อเท้า โดยปกติจะจัดไว้ในช่วงท้ายของการฝึกขา

กล้ามเนื้อ: น่อง
อุปกรณ์: บอดี้เวท
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก
วางส่วนโคนนิ้วเท้าบนที่ยกสูง ปล่อยส้นเท้าลอยพ้นขอบ
เขย่งขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ พร้อมเกร็งน่อง
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับแท่นเพื่อยืดน่องให้สุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกระเด้งตัวที่จุดต่ำสุดของท่าทำให้กล้ามเนื้ออาศัยแรงสะท้อนจากการยืดของเอ็นร้อยหวายแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยตรง
การลดช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ทำให้กล้ามเนื้อน่องไม่ได้รับการยืดตัวเต็มที่และการหดตัวสูงสุด
การหมุนข้อเท้าออกด้านนอกจะทำให้แรงตึงเคลื่อนออกจากนิ้วโป้งเท้าและลดการทำงานของกล้ามเนื้อ Gastrocnemius ฝั่งด้านใน

คำแนะนำ

หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดและจุดต่ำสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อกำจัดแรงเหวี่ยง
แตะผนังหรือเสาที่มั่นคงเบาๆ เพื่อช่วยทรงตัว เพื่อให้ความต้องการด้านการทรงตัวไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกแรงของน่อง
ดันตัวขึ้นตรงๆ ผ่านจมูกเท้า โดยเน้นแรงกดไปที่โคนนิ้วโป้งเท้า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Standing Calf Raise กับ Seated Calf Raise ต่างกันอย่างไร?

ท่า Standing จะเหยียดเข่าตรงเพื่อเน้นกล้ามเนื้อน่องส่วนนอก (gastrocnemius) ส่วนท่า Seated จะงอเข่าเพื่อย้ายภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อน่องส่วนลึก (soleus)

การเล่นแค่บอดี้เวทสามารถสร้างกล้ามเนื้อน่องให้ใหญ่ได้จริงไหม?

บอดี้เวทให้แรงกระตุ้นที่ดีในช่วงแรก แต่การสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาวจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือเล่นแบบขาเดียวเพื่อสร้าง Progressive Overload

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นน่องทั้งหมด →