น่อง · เครื่องแมชชีน
เครื่องกดน่องแบบนั่ง
เครื่อง Seated Calf Press เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) โดยมีเบาะรองรับกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและควรทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อขา
- กล้ามเนื้อ
- น่อง
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นั่งบนเครื่องดันน่อง ให้หลังแนบกับเบาะพิง
- วางปลายเท้าไว้บนแผ่นวางเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ดันน้ำหนักขึ้นด้วยการเหยียดข้อเท้าและบีบกล้ามเนื้อน่อง
- ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงจนรู้สึกน่องยืดเต็มที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้แรงเหวี่ยงจากด้านล่างจะทำให้แรงตึงไปลงที่เอ็นร้อยหวายแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อน่อง
- การงอและเหยียดเข่าจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่า Leg Press ขนาดเล็ก ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการบริหารน่อง
- การลดช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) จะทำให้กล้ามเนื้อน่องไม่ได้รับการยืดเหยียดและการหดตัวที่เต็มที่
- การวางแค่ปลายเท้าบนแป้นเหยียบอาจทำให้ลื่นไถลได้ง่ายเมื่อใช้น้ำหนักมาก
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มในจังหวะที่เหยียดสุดเพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อน่องให้ได้มากที่สุด
- ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และควบคุมให้ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องยืดตัวได้อย่างลึกและปลอดภัย
- รักษาเข่าให้งอเล็กน้อยและคงที่ตลอดทั้งเซตเพื่อป้องกันข้อต่อจากการเหยียดตึงเกินไป
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าหมายที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการเติบโตและความทนทานของกล้ามเนื้อน่องอย่างมีประสิทธิภาพ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องเล่น Seated Calf Press ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการยืนเขย่งเท้า (Standing Calf Raise) หรือไม่?
ใช่ เพราะหลังของคุณมีเบาะรองรับ ซึ่งช่วยลดแรงกดทับตามแนวแกนกระดูกสันหลัง
เครื่องเล่น Seated Calf Press บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
มันเน้นบริหารกล้ามเนื้อน่องส่วน Gastrocnemius และ Soleus รวมถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับเท้า
