น่อง · เครื่องแมชชีน

การยกน่องด้วยเครื่องแฮ็คสควอท

แฮ็คสควอทคาฟเรซ (Hack Squat Calf Raise) เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อน่อง โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องส่วนนอก (Gastrocnemius) ภายใต้สภาวะที่มั่นคงและมีการควบคุม ท่านี้เหมาะสำหรับใส่ไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกขา สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดช่วงล่างของขาและความแข็งแรงของข้อเท้า

กล้ามเนื้อ: น่อง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

เข้าไปอยู่ในเครื่องแฮ็คสควอท ให้หลังแนบกับเบาะพิง
วางปลายเท้าไว้ที่ขอบล่างของแผ่นวางเท้า
เหยียดขาตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
บีบกล้ามเนื้อน่องเพื่อยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด
ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนรู้สึกน่องยืดเต็มที่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอเข่าระหว่างดันน้ำหนักจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) และลดประสิทธิภาพในการแยกบริหารน่อง
การใช้แรงเหวี่ยงจากจุดต่ำสุดจะทำให้กล้ามเนื้ออาศัยความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายแทนการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
การลดช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงยืดที่ลึกพอจะกระตุ้นการเติบโต
การวางแค่ปลายเท้าบนขอบแท่นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการลื่นไถลเมื่อใช้น้ำหนักมาก

คำแนะนำ

ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดยืดตัวต่ำสุดเพื่อกำจัดแรงเหวี่ยงก่อนที่จะดันกลับขึ้นไป
รักษาเข่าให้งอเล็กน้อยและล็อคไว้ตลอดเวลา โดยไม่ปล่อยให้เข่างอหรือเหยียดตรงระหว่างทำซ้ำ
เน้นออกแรงผ่านจมูกเท้า (บริเวณโคนนิ้วโป้ง) ในจังหวะสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เต็มที่

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อกระตุ้นการเติบโตและความทนทานของกล้ามเนื้อน่อง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการยืนเขย่งเท้าด้วยบาร์เบลหรือไม่?

ใช่ครับ เบาะรองหลังและรางสไลด์แบบทำมุมช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังและกระจายแรงกดในแนวแกนได้ดีกว่าการถือบาร์เบล หากคุณรู้สึกเจ็บหลังอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

เนื่องจากเป็นท่าที่เหยียดเข่าตรง จึงเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องส่วนนอก (Gastrocnemius) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อน่องส่วนลึก (Soleus) และกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าช่วยในการทรงตัว

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นน่องทั้งหมด →