ไหล่ · เครื่องแมชชีน

มิลิทารีเพรสนั่งด้วยเครื่องคันโยก

Lever seated military press เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ด้วยเครื่องที่ออกแบบมาเพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) เส้นทางการเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ทำให้เป็นตัวเลือกการกดน้ำหนักเหนือศีรษะที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งมือใหม่และผู้ที่ฝึกมานาน โดยมักจะทำในช่วงต้นของตารางฝึกไหล่หรือวันเล่นท่าผลัก (push workout)

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลังแขน
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องดันไหล่ ปรับเบาะให้ที่จับอยู่ที่ระดับหัวไหล่
จับที่จับโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
วางเท้าให้มั่นคงบนพื้นและรักษาหลังให้ตรง
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดันที่จับขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
เน้นใช้กล้ามเนื้อไหล่และต้นแขนด้านหลังขณะดัน
เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้
ค่อยๆ ลดที่จับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปจะทำให้ภาระย้ายจากไหล่ไปที่หน้าอกส่วนบน และสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การปล่อยมือจับลงเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase) จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่
การเหยียดศอกจนสุดแรงที่จุดสูงสุดจะทำให้ความตึงเครียดเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไหล่ไปลงที่ข้อต่อแทน

คำแนะนำ

ปรับความสูงของเบาะให้มือจับอยู่ในระดับเดียวกับคางหรือไหล่ของคุณเมื่ออยู่ในตำแหน่งต่ำสุด
รักษาแผ่นหลังส่วนบนและก้นให้แนบชิดกับเบาะตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
หยุดก่อนที่จะเหยียดศอกจนสุดที่จุดสูงสุดเพื่อรักษาความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อไหล่อย่างต่อเนื่อง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต หากฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

มิลิทารีเพรสนั่งด้วยเครื่องคันโยก: ไหล่, หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Lever Seated Military Press ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่า Standing Barbell Press หรือไม่?

ใช่ครับ เบาะพิงหลังช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและป้องกันการแอ่นหลัง ซึ่งช่วยให้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากขึ้น หากรู้สึกเจ็บแปลบที่ข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ทันที

เครื่องนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้างเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหลังแขนและอกส่วนบนช่วยออกแรง การออกแบบของเครื่องช่วยให้แกนกลางลำตัวมั่นคง ทำให้คุณโฟกัสที่กล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างเต็มที่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →