ไหล่ · ยางยืด

ดันไหล่ท่านั่งจับแบบกลางด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Seated Neutral Grip Shoulder Press เป็นท่าบริหารแบบ Overhead ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ส่วนข้าง และกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) การนั่งกดโดยหันฝ่ามือเข้าหากันช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อไหล่และกำจัดแรงเหวี่ยงจากร่างกายส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าแยกส่วน (Isolation) ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกที่บ้านหรือในยิม

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ แล้วสอดกลางยางยืดไว้ใต้ที่นั่งหรือใต้สะโพก
ยกที่จับขึ้นมาที่ระดับไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ศอกชี้ลง
หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันที่จับขึ้นตรงเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดที่จับลงมาที่ระดับไหล่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างกด ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังแทนที่จะใช้แกนกลางลำตัวในการทรงตัว
การกางศอกออกด้านข้าง ซึ่งจะทำลายวิถีการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยต่อข้อต่อซึ่งเกิดจากการจับแบบ Neutral Grip
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงอย่างรวดเร็ว ทำให้สูญเสียเวลาสำคัญในการสร้างแรงตึงของกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric phase)
การยึดยางยืดใต้ที่นั่งไม่เท่ากัน ทำให้แรงต้านระหว่างด้านซ้ายและขวาไม่สมดุล

คำแนะนำ

ปรับแรงต้านโดยการขยับตำแหน่งที่นั่งบนยางยืดให้กว้างขึ้นหรือปรับความตึงของยางใต้ที่นั่ง
รักษาความงอของข้อศอกเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของการกด เพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อไหล่อย่างต่อเนื่อง
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่นกับม้านั่งหรือเก้าอี้ก่อนเริ่มกดในแต่ละครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน เลือกแรงต้านของยางที่ทำให้การทำ 2-3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ยังคงรักษาฟอร์มการเล่นที่ถูกต้องได้

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ดันไหล่ท่านั่งจับแบบกลางด้วยสายแรงต้าน: ไหล่, หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมต้องใช้การจับแบบนิวทรัลแทนการจับแบบคว่ำมือ?

การจับแบบนิวทรัล (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) จะช่วยเปิดพื้นที่ใต้กระดูกอะโครเมียนในหัวไหล่ ช่วยลดการเบียดของข้อต่อได้อย่างมาก และเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและกล้ามเนื้อหลังแขน

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่?

หยุดออกกำลังกายทันที อย่าฝืนทำต่อหากรู้สึกเจ็บที่ข้อต่อ และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →