ไหล่ · ยางยืด

ดันไหล่ท่าคุกเข่าด้วยยางยืด

ท่า Resistance band kneeling shoulder press เป็นท่าบริหารร่างกายส่วนบนที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่และหลังแขน โดยต้องอาศัยความมั่นคงของแกนกลางลำตัวตลอดเวลา การทำในท่าคุกเข่าช่วยตัดแรงส่งจากขา ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการฝึกไหล่และการออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

คุกเข่าลงกับพื้น แล้วยึดยางยืดแบบห่วงไว้ใต้เข่าหรือใต้หน้าแข้งทั้งสองข้าง
จับด้านบนของยางด้วยสองมือ ยกมือขึ้นมาที่ระดับไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า
หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
หายใจออกพร้อมดันยางขึ้นตรงเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดมือลงมาที่ระดับไหล่ โดยต้านแรงยางไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อฝืนดันยางยืดขึ้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อไหล่
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ควบคุม จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะผ่อนและลดการควบคุมข้อต่อ

คำแนะนำ

วางแผ่นรองออกกำลังกายหรือแผ่นโฟมพับไว้ใต้เข่าเพื่อลดแรงกดจากพื้นและเพิ่มความสบาย
เกร็งก้นและหน้าท้องให้แน่นก่อนเริ่มดันยางยืดในแต่ละครั้งเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
วางศอกให้ทำมุมไปด้านหน้าเล็กน้อยตามแนวสะบักแทนการกางกว้าง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ (Rotator cuffs)

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่และความมั่นคง หากใช้ยางยืดที่เบาขึ้นเพื่อเน้นความทนทาน ให้ทำ 15 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ และพัก 45 วินาทีระหว่างเซต

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ดันไหล่ท่าคุกเข่าด้วยยางยืด: ไหล่, หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมต้องทำท่า Shoulder Press แบบคุกเข่าแทนการยืน?

การคุกเข่าช่วยตัดการใช้แรงขาหรือการเหวี่ยงสะโพก ทำให้ไหล่และแกนกลางลำตัวต้องออกแรงทำท่าทางที่ถูกต้องและเคร่งครัด

ท่า Band Press แบบคุกเข่าปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

ปลอดภัยครับ หากคุณเกร็งก้นและแกนกลางลำตัวไว้ ท่านี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างได้ดีกว่าการยืนกด เพราะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากเกินไป

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →