หลัง · เคเบิล
เคเบิลแลทพูลดาวน์ด้วยแม็กกริป
ท่า Cable lateral pulldown โดยใช้ Mag grip เป็นท่าดึงในแนวตั้งที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus dorsi) โดยลดความเมื่อยล้าของแขนท่อนล่าง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือหลัง
วิธีฝึก
- นั่งที่เครื่องดึงหลังที่ติดมือจับแบบขนานไว้
- จับมือจับให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ดึงมือจับลงมาทางอกส่วนบน โดยดันศอกลงและไปด้านหลัง
- เกร็งปีกหลังที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว
- เปิดอกไว้และอย่าเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไป
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปจะทำให้ท่าดึงแนวตั้งกลายเป็นท่าพายเรือ และทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปที่หลังส่วนบนแทน
- การดึงด้วยมือและกล้ามเนื้อไบเซปส์แทนที่จะใช้ศอกกดลง จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้ไม่เต็มที่และแขนล้าเร็วเกินไป
- การปล่อยให้น้ำหนักดึงตัวคุณขึ้นไปอย่างรวดเร็วโดยไม่ควบคุมจังหวะผ่อน (eccentric) จะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
คำแนะนำ
- กดศอกลงตรงๆ ไปทางสะโพกเพื่อบีบกล้ามเนื้อหลังให้หดตัวได้สูงสุดที่จุดต่ำสุดของท่า
- ล็อกต้นขาไว้ใต้เบาะรองให้แน่นก่อนเริ่มดึงเพื่อป้องกันการใช้แรงเหวี่ยง
- รักษาหน้าอกให้เชิดขึ้นเล็กน้อยไปทางจุดยึดเคเบิลตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเลือกใช้ที่จับแบบ Mag แทนบาร์ดึงข้อแบบปกติ?
ตำแหน่งมือที่เป็นธรรมชาติช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและแขนท่อนล่าง ทำให้คุณโฟกัสกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น
ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บไหล่?
ให้หยุดเล่นทันที ปรับมุมการจับหรือลดน้ำหนักลง และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการปวดอยู่
