หลัง · บาร์คู่

สแคปูลาดิป

Scapula dips เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) โดยใช้น้ำหนักตัว ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและการควบคุมการเคลื่อนไหวในการกดสะบัก (scapular depression) โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (lower trapezius) และกล้ามเนื้อหน้าอกด้านข้าง (serratus anterior) ท่านี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับ และใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นท่ากดหนักๆ หรือเป็นท่าบริหารเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในช่วงท้ายของการฝึกได้ดี

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: บาร์คู่
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

จัดท่าบนบาร์คู่ขนาน เหยียดแขนตรงรับน้ำหนักตัวไว้
เหยียดแขนตรงค้างไว้ตลอดทั้งท่า
กดสะบักลงโดยดันมือลงกับบาร์ ลำตัวจะยกสูงขึ้นเล็กน้อย
ผ่อนแรงให้หัวไหล่ยกขึ้น ลำตัวจะลดต่ำลงเล็กน้อย
เน้นให้การเคลื่อนไหวเกิดจากสะบักเท่านั้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอข้อศอกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนไปลงที่กล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอกแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อกดสะบัก
การแกว่งขาหรือแอ่นหลังส่วนล่างจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและลดประสิทธิภาพในการแยกการเคลื่อนไหวของสะบัก
การทิ้งตัวลงเร็วเกินไปจนไหล่ยกขึ้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่แคปซูลข้อไหล่และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป

คำแนะนำ

เหยียดข้อศอกให้ตรงตลอดทั้งเซตเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่บริเวณหัวไหล่เท่านั้น
ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุดของจังหวะกดสะบักเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้ได้มากที่สุด
เกร็งแกนกลางลำตัวและกดซี่โครงลงเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตั้งแต่ศีรษะจนถึงสะโพก

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–15 ครั้ง โดยเน้นความช้าและควบคุมจังหวะให้ดี รวมถึงเน้นช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มรูปแบบ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Scapula dips เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (lower trapezius), กล้ามเนื้อหน้าอกด้านข้าง (serratus anterior) และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนเล็ก (pectoralis minor) ซึ่งทำหน้าที่กดสะบักลงต้านแรงโน้มถ่วง

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ระหว่างออกกำลังกาย?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อประเมินการทำงานของข้อต่อของคุณ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →