หลัง · เคเบิล
เคเบิลไฮโรว์แขนเดียว
เคเบิลซิงเกิลอาร์มไฮโรว์ (Cable Single Arm High Row) เป็นท่าออกกำลังกายแบบข้างเดียวที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่หลัง และกล้ามเนื้อสะบัก ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเหมาะสำหรับการนำไปไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกกล้ามเนื้อหลัง
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อมือจับเดี่ยวไว้ที่ระดับอกส่วนบน
- จับมือจับด้วยมือข้างเดียว
- ดึงมือจับเข้าหาอกส่วนบนหรือใบหน้า โดยดันศอกไปด้านหลังและยกขึ้น
- บิดลำตัวไปทางฝั่งที่กำลังออกแรงเล็กน้อย
- บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การบิดลำตัวมากเกินไปขณะดึงจะทำให้แรงตึงหลุดจากหลังส่วนบนและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง
- การยักไหล่ขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานแทนกล้ามเนื้อไหล่หลังและหลังส่วนกลางที่ต้องการ
- การใช้แรงเหวี่ยงของร่างกายกระชากน้ำหนักจะทำให้แรงตึงของเคเบิลไม่ต่อเนื่องและลดการควบคุมข้อต่อ
คำแนะนำ
- ดึงศอกไปด้านหลังและออกด้านข้างเล็กน้อย โดยให้ศอกอยู่ในระดับความสูงประมาณหน้าอกเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนทำงานเต็มที่
- ยืนในท่าที่มั่นคง (แยกเท้าหรือยืนตรง) เพื่อเกร็งแกนกลางลำตัวต้านแรงดึงของเคเบิล
- ค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเกร็งเพื่อบีบสะบักเข้าหากัน ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักกลับอย่างควบคุม
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุม พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Cable Single Arm High Row เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง โดยมีกล้ามเนื้อไบเซพและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยเสริม
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้ไหม?
ได้ โดยการผูกยางยืดแรงต้านไว้ที่ระดับเหนือหน้าอก จะได้มุมและแรงต้านที่ใกล้เคียงกันมาก
