หลัง · เครื่องคาร์ดิโอ
พายเรือด้วยเครื่องพายเรือ
การพายเรือด้วยเครื่องกรรเชียงบกเป็นคาร์ดิโอแบบแรงกระแทกต่ำที่บริหารทั้งขา หลัง แกนกลางลำตัว และแขนในการเคลื่อนไหวเดียวที่ต่อเนื่อง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิก การฝึกความทนทาน หรือการฝึกแบบ HIIT สำหรับทุกระดับความฟิต
- กล้ามเนื้อ
- หลัง
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนเบาะเครื่องกรรเชียงบก แล้วสอดเท้าเข้าที่วางเท้าและรัดสายให้แน่น
- จับมือจับด้วยสองมือ ฝ่ามือคว่ำลง
- เริ่มจากท่าแคตช์ คือเข่างอ แขนเหยียดไปข้างหน้า และลำตัวโน้มมาข้างหน้าเล็กน้อย
- ถีบขาออกจนเหยียดเต็มที่ พร้อมดึงมือจับเข้าหาหน้าอก เก็บศอกชิดลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
- เมื่อขาเหยียดสุดแล้ว ให้เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยและดึงมือจับเข้ามาจนถึงกลางหน้าอก
- ย้อนกลับด้วยการเหยียดแขนออก โน้มตัวมาข้างหน้า แล้วงอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอแขนก่อนที่ขาจะเหยียดตรงจะลดแรงส่งและทำให้กล้ามเนื้อไบเซปส์ตึงเกินไป
- การงอหลังในช่วงจังหวะเริ่มดึง (Catch) จะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
- การงอเข่าเร็วเกินไปในช่วงจังหวะพัก (Recovery) จะทำให้มือจับต้องยกข้ามเข่าและขัดจังหวะการพาย
- การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปในจังหวะจบ (Finish) จะทำให้เสียแรงส่งและเกิดแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
คำแนะนำ
- ทำตามลำดับการออกแรงที่ถูกต้องโดยเริ่มจากการถีบขา ตามด้วยการเอนลำตัว และจบด้วยการดึงแขน
- ทำย้อนลำดับอย่างนุ่มนวลในช่วงจังหวะพักโดยเริ่มจากการเหยียดแขน พับสะโพกไปข้างหน้า แล้วจึงงอเข่า
- จับมือจับให้หลวมและผ่อนคลายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและแรงบีบมือล้าก่อนเวลาอันควร
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง ให้พายต่อเนื่อง 15–30 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง หรือทำ 4–6 รอบ รอบละ 500 เมตร โดยพักระหว่างรอบ 1–2 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง เล่นเครื่องพายเรือปลอดภัยไหม?
การพายเรือมีแรงกระแทกต่ำและปลอดภัยหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง แต่ถ้ามีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานหนักที่สุดขณะพายเรือ?
ขาจะสร้างแรงประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ในจังหวะออกแรง ส่วนแกนกลางลำตัวจะช่วยประคองร่างกาย และหลังกับแขนจะทำหน้าที่ในจังหวะดึงช่วงสุดท้าย
