หน้าท้อง · บอดี้เวท
แพลงค์กลับบนข้อศอก
รีเวิร์สแพลงก์บนข้อศอก (Reverse plank on elbows) เป็นท่าออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกโดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก แฮมสตริง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้ช่วยส่งเสริมการยืดของกระดูกสันหลังส่วนอกและความยืดหยุ่นของหัวไหล่ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ หรือปิดท้ายการออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งกับพื้นและเหยียดขาตรงไปด้านหน้า
- วางแขนท่อนล่างลงกับพื้นด้านหลังลำตัว ให้ศอกอยู่ใต้หัวไหล่พอดี
- ดันแขนท่อนล่างและส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น จนลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ค้างท่านี้ไว้ พร้อมเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- สะโพกตกจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
- การปล่อยไหล่ห่อจะทำให้คอถูกกดทับและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนทำงานได้อย่างเต็มที่
- การเงยหน้ามากเกินไปจนคอแอ่นจะทำให้แนวสันหลังเสียสมดุลและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่คอ
- การงอเข่าจะลดแรงตึงที่แฮมสตริงและลดประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง
คำแนะนำ
- ออกแรงดันข้อศอกและแขนท่อนล่างลงกับพื้นเพื่อรักษาหน้าอกให้เชิดและตึง
- เกร็งสะโพกให้แน่นและจิกส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรงและแข็งแรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
- มองไปข้างหน้าและเฉียงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวที่เป็นกลางตลอดการค้างท่า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าทำ 3 ถึง 4 เซต โดยค้างท่าไว้ 20 ถึง 45 วินาที และพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต หากเริ่มรู้สึกว่าสะโพกไม่อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ให้หยุดทันทีแทนการฝืนทำต่อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Reverse plank แบบศอกยันพื้นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อสะโพก แฮมสตริง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง (Lats) ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยพยุง
ท่านี้แตกต่างจากท่า Reverse plank แบบแขนเหยียดตรงอย่างไร?
การวางศอกช่วยลดภาระการเหยียดข้อมือ ทำให้เหมาะกับคนที่มีปัญหาข้อมือ แต่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นในการเหยียดไหล่ที่มากกว่า
