ไหล่ · ยางยืด

ดันไหล่แขนเดียวด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Single Arm Shoulder Press เป็นการฝึกความแข็งแรงแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids), หลังแขน (Triceps) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหมาะมากสำหรับการฝึกที่บ้านหรือยิมเพื่อแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และสร้างพลังในการดันน้ำหนักเหนือศีรษะโดยไม่สร้างภาระหนักให้กับกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อ

ไหล่, หลังแขน

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าขวา แล้วยกมือจับขึ้นมาไว้ที่ไหล่ขวา ฝ่ามือหันไปด้านหน้า แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
2. รักษาหลังให้ตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และอย่าเอนตัวไปด้านข้าง
3. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันมือจับขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
4. ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด โดยไม่ยักไหล่ขึ้น
5. หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดมือจับกลับลงมาที่ไหล่
6. ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การเอียงลำตัวหนีจากด้านที่ฝึกจะทำให้ความตึงที่ไหล่ลดลงและสร้างแรงกดที่ไม่สมดุลต่อหลังส่วนล่าง
• การยักไหล่ขึ้นไปหาหูในจังหวะสุดของการดันจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานหนักเกินไปและเสี่ยงต่ออาการไหล่ติดขัด
• การปล่อยให้ยางดึงมือลงมาเร็วเกินไปจะทำให้คุณเสียประโยชน์ในช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase) ของการเคลื่อนไหว
• การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อดันมือจับขึ้นจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเล่นอกบน (incline press) และสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว

คำแนะนำ

• ปรับความต้านทานโดยการเปลี่ยนตำแหน่งเท้าที่เหยียบยางเพื่อเปลี่ยนแรงตึงเริ่มต้น
• เกร็งก้นและแกนกลางลำตัวให้แน่นตลอดทั้งเซตเพื่อรักษาท่าทางที่มั่นคงและตั้งตรง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนของคุณตั้งฉากอยู่ใต้ข้อมือเสมอเพื่อรักษาแนวทางการดันที่เหมาะสมที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อสร้างขนาดและความทนทานของไหล่ พัก 30 ถึง 45 วินาทีระหว่างสลับข้าง หรือพักประมาณ 60 ถึง 90 วินาทีหลังจากทำครบทั้งสองข้าง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• มิลิทารีเพรสนั่งบนเก้าอี้ด้วยยางยืดยางยืด
• ดันไหล่ท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด
• ดันไหล่เหนือศีรษะด้วยยางยืดยางยืด
• ดันไหล่เหนือศีรษะด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2)ยางยืด
• ดันไหล่ท่านั่งจับแบบกลางด้วยสายแรงต้านยางยืด
• การหมุนภายนอก 90 องศาด้วยแบนด์ยืดยางยืด
• การหมุนภายนอกไหล่ 90 องศายืนด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• การหมุนภายนอกไหล่ยืนด้วยวงสายต้านทานยางยืด

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →