หลัง · บาร์เบล
บาร์เบลโรว์ก้มจับใต้มือ
บาร์เบลอันเดอร์แฮนด์เบนท์โอเวอร์โรว์เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ช่วยสร้างความหนาของแผ่นหลัง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Lats) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และควรทำในช่วงต้นของตารางฝึกหลังหรือท่าดึง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแบบหงายมือ
- พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรงและลำตัวเอียงประมาณ 45 องศา
- ปล่อยบาร์เบลห้อยลงจนแขนเหยียดตรง
- ดึงบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าท้องส่วนล่าง เก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัว
- บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
- ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การโก่งหลังส่วนล่างระหว่างดึง ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดมากเกินไป
- การกางศอกออกกว้างเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานน้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกน้ำหนัก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ได้รับแรงตึงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง
- การดึงบาร์สูงเกินไปจนชิดหน้าอก ทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานมากเกินไปและข้อมืออยู่ในมุมที่ไม่เป็นธรรมชาติ
คำแนะนำ
- ดึงบาร์เบลเข้าหาหน้าท้องส่วนล่างพร้อมกับดันศอกไปด้านหลังให้ขนานกับซี่โครง
- รักษาแนวคอให้ตรงกับกระดูกสันหลังโดยมองไปที่พื้นด้านหน้าห่างออกไปไม่กี่ฟุต
- บีบสะบักเข้าหากันที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงด้วยการควบคุมอย่างเต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง ให้ใช้น้ำหนักที่มากขึ้นโดยทำ 4 ถึง 5 เซต เซตละ 5 ถึง 8 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การใช้การจับแบบหงายมือแทนการจับแบบคว่ำมือมีข้อดีอย่างไร?
การจับแบบหงายมือจะช่วยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวมากขึ้น เพิ่มการยืดและการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซพทำงานได้โดยตรงมากขึ้น
ท่า Barbell underhand bent over row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและเกร็งหน้าท้องไว้ แต่หากมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรงควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
