หลัง · บาร์เบล
บาร์เบลโรว์เอียง
Barbell Incline Row เป็นท่าดึงแบบคอมพาวด์ที่มีเบาะช่วยพยุงหน้าอก ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ปีก (Lats) และไหล่หลังได้โดยไม่สร้างภาระให้หลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับจัดไว้ช่วงกลางของโปรแกรมฝึกหลังหรือวันดึง เพื่อเพิ่มความหนาของหลังส่วนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีฝึก
- ปรับม้านั่งเอียงไว้ที่ 30 ถึง 45 องศา แล้วนอนคว่ำอกลงบนเบาะ
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ ให้มือห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ปล่อยบาร์เบลห้อยลงจนแขนเหยียดตรงใต้ลำตัว
- ดึงบาร์เบลขึ้นมาที่อกส่วนล่างด้วยการดันข้อศอกไปด้านหลัง
- บีบสะบักเข้าหากันที่จุดสูงสุด
- ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกอกลอยขึ้นจากเบาะจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง และทำลายประโยชน์ของเบาะที่ช่วยล็อกลำตัวให้นิ่ง
- การปล่อยให้บาร์เบลล์กระแทกแล้วเด้งออกจากโครงม้านั่งจะลดระยะการเคลื่อนไหว และเสี่ยงทำให้อุปกรณ์เสียหาย
- การกางข้อศอกออกกว้างเกินไปจะถ่ายแรงเค้นไปยังข้อต่อหัวไหล่ แทนที่จะรักษาแรงตึงไว้ที่กล้ามเนื้อหลัง
คำแนะนำ
- วางบาร์เบลล์ไว้บนบล็อกหรือแกนแร็กใต้เบาะให้สูงขึ้น เพื่อให้เซ็ตท่าและยกบาร์ขึ้นมาได้ง่ายโดยไม่ต้องออกแรงเอื้อม
- เริ่มออกแรงดึงด้วยการส่งข้อศอกไปด้านหลัง แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อไบเซปส์ออกแรงงอแขนยกน้ำหนักขึ้นมา
- ค้างจังหวะบีบกล้ามเนื้อสูงสุดไว้ชั่วครู่ที่ด้านบน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ Rhomboids และ Trapezius ส่วนกลางให้ทำงานเต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พร้อมควบคุมจังหวะการลดน้ำหนักลง (Eccentric) พัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซ็ต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเล่น Incline Row แทนการเล่น Bent-over Barbell Row แบบปกติ?
เบาะรองช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ทำให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้จนล้าโดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่าง
มุมของเบาะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับท่านี้คือเท่าไหร่?
มุม 30 ถึง 45 องศาให้ระยะที่เหมาะสมสำหรับการเหยียดแขนจนสุด พร้อมทั้งรักษาแรงต้านให้ลงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนบนได้อย่างเต็มที่
