หลัง · บาร์เบล
บาร์เบลโรว์นอนบนแร็ค
บาร์เบลไลอิ้งโรว์บนแร็ค (Barbell lying row on rack) เป็นการดึงน้ำหนักตัวในแนวราบที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), กล้ามเนื้อไหล่หลัง (rear deltoids) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงในการดึงของร่างกายส่วนบน และเหมาะสำหรับรวมไว้ในตารางฝึกหลังหรือร่างกายส่วนบน
วิธีฝึก
- วางบาร์เบลไว้บนแร็คที่ความสูงประมาณระดับสะโพก
- นอนหงายใต้บาร์แล้วจับบาร์แบบคว่ำมือ มือห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ห้อยตัวให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า โดยมีเพียงส้นเท้าแตะพื้น
- ดึงหน้าอกขึ้นหาบาร์โดยดันศอกไปด้านหลัง
- ผ่อนลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้สะโพกหย่อนทำให้ความตึงของแกนกลางลำตัวหายไปและลดภาระของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- การใช้แรงเหวี่ยงหรือการดันสะโพกขึ้นจะลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและกล้ามเนื้อสะบัก
- การกางศอกออกเกิน 90 องศาทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่ส่วนหน้า
- การไม่ดึงหน้าอกให้แตะบาร์อย่างเต็มที่ทำให้ไม่สามารถหุบสะบักได้สุดในจังหวะสูงสุดของท่า
คำแนะนำ
- ปรับความยากง่ายโดยการเปลี่ยนความสูงของแร็ค การตั้งบาร์ให้สูงขึ้นจะช่วยให้ใช้แรงน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นให้แน่น เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นแผ่นเดียวกันตั้งแต่ส้นเท้าถึงคอ
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มในจังหวะที่หน้าอกแตะบาร์เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลังให้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากรู้สึกว่าท่าเริ่มง่ายเกินไป ให้เพิ่มความยากโดยการวางเท้าบนม้านั่งหรือสวมเสื้อถ่วงน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
เนื่องจากช่วยลดแรงกดทับตามแนวแกนกระดูกสันหลัง จึงปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวมากกว่าท่า Bent-over row แบบปกติ หากมีอาการปวดเฉียบพลัน ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
ท่านี้แตกต่างจากท่าดึงข้อ (Pull-ups) มาตรฐานอย่างไร?
ท่านี้เป็นการดึงในแนวราบที่เน้นความหนาของหลังส่วนกลางและการควบคุมกระดูกสะบัก ในขณะที่การดึงข้อเป็นการดึงในแนวตั้งที่ต้องใช้แรงยกน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ
