หลัง · บาร์เบล
บาร์เบลโรว์เอียงบนเบนช์
ท่า Barbell Incline Row บนม้านั่งเป็นท่าดึงแบบคอมพาวด์ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Lats) กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Trapezius) เหมาะสำหรับตารางฝึกร่างกายส่วนบนหรือหลัง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเพิ่มความหนาของหลังโดยไม่เพิ่มภาระให้กับหลังส่วนล่าง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งปรับเอียง 30-45 องศา
- ถือบาร์เบลแบบคว่ำมือ ปล่อยแขนห้อยลงตรง ๆ
- ดึงบาร์เบลขึ้นหาส่วนล่างของม้านั่ง พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
- เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- หยุดค้างที่จุดสูงสุด แล้วผ่อนบาร์ลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกหน้าอกออกจากเบาะจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและลดแรงตึงที่ควรจะได้รับในกล้ามเนื้อหลัง
- การยักไหล่ขึ้นจะทำให้แรงไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทนที่จะเป็นหลังส่วนกลางและหลังส่วนกว้าง
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่และลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง
- การปล่อยบาร์เบลลงเร็วเกินไปที่จุดต่ำสุดจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อนและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
คำแนะนำ
- เริ่มจังหวะดึงด้วยการบีบสะบักเข้าหากันก่อนที่จะดึงศอกไปทางสะโพก
- ใช้แผ่นน้ำหนักที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กลงหรือหนุนม้านั่งให้สูงขึ้นหากบาร์เบลแตะพื้นก่อนที่แขนจะเหยียดตรง
- ค้างจังหวะเกร็งกล้ามเนื้อไว้ที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ดึงเป็นเวลา 1 วินาที เพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นท่า Row โดยใช้ม้านั่งรองรับปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่า Bent-over row แบบยืนหรือไม่?
ใช่ การวางลำตัวบนเบาะเอียงช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและทำให้หลังส่วนล่างทำงานน้อยลง หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
มุมของม้านั่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับท่านี้คือเท่าไหร่?
มุมระหว่าง 30 ถึง 45 องศาถือว่าเหมาะสมที่สุด เพราะช่วยให้เคลื่อนไหวได้เต็มช่วงและโฟกัสกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและกล้ามเนื้อปีก (latissimus dorsi) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
