หลัง · ดัมเบล
ดัมเบลโรว์ก้มตัวหมุนฝ่ามือ
ท่า Dumbbell palm rotational bent over row เป็นท่าดึงแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), ไหล่หลัง และไบเซปส์ การหมุนฝ่ามือออกด้านนอกขณะดึงจะช่วยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวมากขึ้น ซึ่งช่วยเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางถึงส่วนล่างได้ดีขึ้น
วิธีฝึก
- ถือดัมบ์เบลข้างละอัน หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แล้วพับสะโพกโน้มลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น
- เริ่มด้วยการดึงดัมบ์เบลเข้าหาลำตัว พร้อมหมุนฝ่ามือออกให้หันไปด้านหน้าที่จุดสูงสุดของการดึง
- บีบสะบักเข้าหากันที่จุดสูงสุด
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมบ์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมหมุนฝ่ามือกลับมาหันเข้าหาลำตัว
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างทำให้เกิดแรงกดทับที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว ควรเกร็งสะโพกและแกนกลางลำตัวแทน
- การเหวี่ยงลำตัวขึ้นเพื่อใช้แรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังสูญเสียแรงตึงและลดความมั่นคงของกระดูกสันหลัง
- การกางข้อศอกออกจากลำตัวระหว่างหมุนจะย้ายภาระจากกล้ามเนื้อหลังไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและไหล่ด้านหน้า
- การหมุนข้อมือเร็วเกินไปจะทำให้วิถีการดึงผิดธรรมชาติและสร้างความเครียดให้กับเส้นเอ็นไบเซปส์มากเกินไป
คำแนะนำ
- เริ่มดึงโดยให้ข้อศอกแนบซี่โครงไปด้านหลัง พร้อมกับค่อยๆ หมุนฝ่ามือไปด้านหน้าขณะยกน้ำหนักขึ้น
- รักษาท่าพับสะโพกให้มั่นคง งอเข่าเล็กน้อย และเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาที พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากันให้แน่น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างขนาดและความแข็งแรงของหลัง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องหมุนฝ่ามือออกด้านนอกขณะทำท่าโรว์?
การหมุนจากท่าจับแบบปกติหรือคว่ำมือมาเป็นหงายมือช่วยให้เคลื่อนไหวได้กว้างขึ้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหดตัวได้เต็มที่มากขึ้น
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่าก้มตัวโดยไม่มีที่พยุงต้องใช้กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง หากมีอาการปวดควรเปลี่ยนไปใช้ม้านั่งแบบเอียงที่มีที่พยุงหน้าอกหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
