หลัง · ดัมเบล
ดัมเบลชรักเอียง
ดัมเบล อินไคลน์ ชรัค (Dumbbell Incline Shrug) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) และกล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) โดยใช้ท่าทางแบบเอนตัวพิงเบาะเพื่อรองรับหน้าอก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะมากที่จะนำไปไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกหลัง เพื่อสร้างความหนาให้กับหลังส่วนบนโดยไม่สร้างภาระให้กับกระดูกสันหลัง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำอกบนม้านั่งปรับเอียงที่ตั้งไว้ 30 ถึง 45 องศา ถือดัมเบลไว้ข้างละมือ
- ปล่อยดัมเบลห้อยลงจนแขนเหยียดตรงใต้ลำตัว
- ยักไหล่ขึ้นเข้าหาหูโดยยังเหยียดแขนตรงไว้
- ค้างไว้ครู่หนึ่งด้านบน
- ลดไหล่กลับลงมาอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- งอข้อศอกขณะยักไหล่ ซึ่งจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) แทน
- ยกหน้าอกขึ้นจากเบาะเพื่อเหวี่ยงน้ำหนัก ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนกล้ามเนื้อและทำให้ไหล่บาดเจ็บได้
- เงยคอขึ้นด้านบน ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
- ปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปโดยไม่ควบคุม ซึ่งจะทำให้แรงตึงในจังหวะผ่อน (Eccentric phase) หายไป
คำแนะนำ
- เน้นการดึงสะบักเข้าหากันและยกขึ้นพร้อมๆ กัน แทนที่จะแค่ยักไหล่ขึ้นไปหาหู
- รักษาคอให้อยู่ในแนวตรงตลอดการฝึกโดยการมองไปที่พื้นใต้เบาะ
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนหดตัวได้เต็มที่ที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีและหยุดค้างที่จุดสูงสุด พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้แตกต่างจากการยืนดัมเบลชรักอย่างไร?
มุมเอียงที่รองรับหน้าอกจะช่วยเน้นแรงต้านไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อสะบักมากขึ้น ในขณะที่ช่วยลดความเมื่อยล้าของหลังส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่หรือคอระหว่างออกกำลังกาย?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที และหากยังรู้สึกไม่สบายอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
