หน้าแขน · ดัมเบล
ดัมเบลแฮมเมอร์พรีเชอร์เคิร์ล
ดัมเบลแฮมเมอร์พรีเชอร์เคิร์ล (Dumbbell hammer preacher curl) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นแรงตึงไปที่กล้ามเนื้อ brachialis, brachioradialis และ biceps brachii โดยตรง การวางแขนไว้บนเบาะพรีเชอร์จะช่วยกำจัดแรงเหวี่ยงของร่างกาย ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการนำไปไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกแขนสำหรับผู้เล่นทุกระดับ
วิธีฝึก
- นั่งที่ม้าพรีเชอร์ วางแขนบนเบาะ ถือดัมเบลโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
- งอศอกยกดัมเบลขึ้นหาหัวไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด
- บีบไบเซ็ปส์ที่จุดสูงสุด
- ผ่อนดัมเบลลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกข้อศอกออกจากเบาะระหว่างการเคิร์ลจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อเป้าหมายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
- การปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปจนสุดแขนจะทำให้เกิดแรงกดดันที่มากเกินไปและเป็นอันตรายต่อเส้นเอ็นกล้ามเนื้อไบเซปส์
- การหมุนฝ่ามือขึ้น (supination) ระหว่างยกจะทำให้เสียจุดประสงค์ของการใช้ท่าจับแบบแฮมเมอร์เพื่อเน้นกล้ามเนื้อ brachialis
- การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นจะทำให้สูญเสียการแยกส่วนกล้ามเนื้อที่เบาะควรจะมอบให้
คำแนะนำ
- ปรับเบาะให้รักแร้วางอยู่บนขอบบนของเบาะได้อย่างสบายโดยไม่ห่อไหล่
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงอย่างควบคุมเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที โดยหยุดก่อนที่ข้อศอกจะเหยียดตึงจนสุด
- เกร็งค้างไว้ที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำซ้ำเพื่อเพิ่มเวลาภายใต้แรงตึง (time under tension) ให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้งาน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซตประมาณ 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ประโยชน์หลักของการใช้ท่าจับแบบแฮมเมอร์บนม้านั่งพรีเชอร์คืออะไร?
การจับแบบนิวทรัลจะช่วยเปลี่ยนแรงต้านไปที่กล้ามเนื้อต้นแขน (brachialis) และกล้ามเนื้อปลายแขน ช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซปส์ดูนูนขึ้นและเพิ่มความหนาให้กับต้นแขน
ท่านี้สามารถเล่นทีละข้างได้หรือไม่?
ได้ การเล่นทีละข้างช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของแรงในแต่ละข้างและช่วยให้คุณโฟกัสการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อในแต่ละแขนได้อย่างเต็มที่
