หน้าแขน · ดัมเบล
พรีชเชอร์เคิร์ลนั่งด้วยดัมเบล
ดัมเบล ซีทเต็ด พรีเชอร์ เคิร์ล (Dumbbell seated preacher curl) เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยเฉพาะส่วนหัวสั้น (Short head) การวางแขนบนเบาะรองแขนแบบเอียงจะช่วยตัดแรงเหวี่ยงของร่างกาย ทำให้ท่านี้เหมาะมากสำหรับการเป็นท่าเสริมหรือท่าปิดท้ายในวันเล่นแขนหรือวันเล่นหลัง
วิธีฝึก
- นั่งที่ม้านั่งพรีชเชอร์ ให้รักแร้วางพาดอยู่ที่ขอบบนของแผ่นรอง
- ถือดัมเบลไว้ข้างละมือแบบหงายมือ
- วางด้านหลังของต้นแขนแนบไว้กับแผ่นรอง
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมม้วนดัมเบลขึ้นมาทางไหล่ เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าแขน
- ให้ต้นแขนแนบอยู่กับแผ่นรองนิ่งๆ ตลอดการเคลื่อนไหว
- บีบกล้ามเนื้อหน้าแขนที่จุดสูงสุดของการม้วน
- ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยควบคุมจังหวะไว้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกข้อศอกออกจากเบาะระหว่างเล่น จะทำให้แรงตึงเปลี่ยนไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่หน้าแทน และลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนกล้ามเนื้อหน้าแขน
- การเหยียดแขนจนสุดและล็อกข้อศอกที่จุดต่ำสุด จะทำให้เกิดแรงกดทับที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อและเส้นเอ็น
- การปล่อยให้ข้อมือพับไปด้านหลังตามน้ำหนัก จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อมือแทนที่จะเป็นการบริหารหน้าแขน
คำแนะนำ
- ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลลงอย่างช้าๆ โดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที และหยุดก่อนที่ข้อศอกจะเหยียดตึงจนสุด
- รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรงหรือพับมาด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่
- หากต้องการเน้นแก้ไขปัญหาความแข็งแรงที่ไม่สมดุลของแขนทั้งสองข้าง ให้เล่นทีละข้าง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เล่น 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที ส่วนการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้เล่น 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถเล่นท่านี้โดยไม่มีม้านั่งพรีเชอร์ (preacher bench) ได้ไหม?
ได้ คุณสามารถปรับม้านั่งแบบปรับระดับ (incline bench) ให้ทำมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศา แล้ววางต้นแขนไว้บนพนักพิงเพื่อให้ได้มุมและการยืดกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกัน
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่ข้อศอกด้านใน?
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเนื่องจากมีความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากอาการไม่ดีขึ้น
