หน้าแขน · ดัมเบล
พรีชเชอร์เคิร์ลด้วยดัมเบล
ดัมเบล พรีเชอร์ เคิร์ล (Dumbbell Preacher Curl) เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยเฉพาะ โดยเน้นไปที่หัวกล้ามเนื้อด้านใน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของแรง และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกแขน
วิธีฝึก
- นั่งที่ม้านั่งพรีชเชอร์ วางแขนพาดไว้บนแผ่นรอง
- ถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียวแบบหงายมือ
- เหยียดแขนลงไปตามแนวแผ่นรองให้สุด
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมม้วนดัมเบลขึ้นมาทางไหล่ เน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าแขน
- ให้ต้นแขนแนบอยู่กับแผ่นรองนิ่งๆ ตลอดการเคลื่อนไหว
- บีบกล้ามเนื้อหน้าแขนที่จุดสูงสุด
- ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกข้อศอกหรือต้นแขนขึ้นจากเบาะจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหน้าแขนไปอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าแทน
- การปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปในจังหวะล่างสุดจะทำให้เกิดแรงกระชากที่เป็นอันตรายต่อเอ็นหน้าแขนและข้อศอก
- การกระดกข้อมือมากเกินไปขณะยกจะลดความมั่นคงในการจับและทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนล้าเกินจำเป็น
- การเอนตัวไปด้านหลังจะลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนกล้ามเนื้อที่ม้านั่งพรีเชอร์ควรจะมอบให้
คำแนะนำ
- รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยในจังหวะล่างสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
- ใช้แขนข้างที่ไม่ถนัดยันม้านั่งไว้ให้แน่นเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายโดยรวม
- ควบคุมจังหวะการผ่อนน้ำหนัก (Eccentric) โดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการลดน้ำหนักลงในทุกครั้งที่ทำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
จะใช้อะไรแทนม้านั่งพรีเชอร์ (preacher bench) ที่บ้านได้บ้าง?
คุณสามารถเลียนแบบท่านี้ได้โดยการพาดแขนไว้บนม้านั่งปรับระดับ (incline bench) หรือทำท่า concentration curls โดยพิงแขนไว้กับต้นขาด้านใน
ท่าดัมเบลพรีเชอร์เคิร์ล (dumbbell preacher curl) ปลอดภัยต่อข้อศอกไหม?
ท่านี้ปลอดภัยหากใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้และไม่เหยียดแขนจนสุดเกินไป แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บแปลบที่ข้อต่อ ให้หยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
