อก · ยางยืด
ดันอกท่ายืนด้วยยางยืด
ท่า Resistance band standing chest press เป็นท่าผลักแบบฟังก์ชันนัลที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า และหลังแขน โดยไม่สร้างภาระหนักให้กับข้อต่อ เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าหลักในการออกกำลังกายที่บ้าน หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากเล่นเวทเทรนนิ่ง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดแบบห่วงพาดหลังส่วนบนที่ระดับสะบัก แล้วจับด้านหน้าของห่วงด้วยสองมือที่ระดับอก
- ยืนเหลื่อมเท้าโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า งอศอกและวางมือไว้ข้างหน้าอก
- หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันมือทั้งสองไปข้างหน้าจนแขนเหยียดสุดที่ระดับอก
- บีบกล้ามอกสั้นๆ เมื่อเหยียดแขนสุด
- หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยักไหล่ขึ้นระหว่างดันจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานน้อยลงและสร้างความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับคอ
- การปล่อยให้ยางยืดดีดมือกลับโดยไม่ควบคุม จะทำให้สูญเสียการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (eccentric) และสร้างความเครียดให้กับหัวไหล่
- การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อดันยางยืดไปข้างหน้าจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเสียไปและสร้างภาระหนักให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
คำแนะนำ
- ยืนแบบก้าวเท้าหน้าหลังและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อต้านแรงดึงของยางยืด
- ขยับมือให้ใกล้กันมากขึ้นเมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อเพิ่มการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้ถึงขีดสุด
- ปรับความต้านทานได้ง่ายๆ โดยการจับยางยืดให้สั้นลงหรือจับให้ใกล้จุดกึ่งกลางมากขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้สามารถใช้แทนท่าเบนช์เพรสมาตรฐานได้หรือไม่?
เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและดีต่อข้อต่อ แต่แรงต้านจะเพิ่มขึ้นตามการยืดของยางยืด ไม่คงที่เหมือนการใช้ฟรีเวท
จะป้องกันไม่ให้ยางยืดเลื่อนขึ้นบนหลังได้อย่างไร?
วางยางยืดไว้ที่กลางหลังบริเวณระดับสะบักให้แน่น หรือยึดไว้กับเสาที่แข็งแรงด้านหลังในระดับความสูงเท่ากับหน้าอก
