อก · บอดี้เวท
วิดพื้นคุกเข่า
วิดพื้นแบบคุกเข่าเป็นการดัดแปลงท่าดันพื้นโดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว ซึ่งช่วยลดความยากลงเมื่อเทียบกับการวิดพื้นปกติโดยการลดระยะคานของร่างกาย ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก หลังแขน และหัวไหล่ด้านหน้า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือใช้เป็นท่าฝึกแบบลดระดับในตารางฝึกส่วนบน
วิธีฝึก
- เริ่มในท่าคลาน วางมือให้ห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยและวางเข่าไว้กับพื้น
- ขยับมือไปข้างหน้าจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเข่า
- ลดหน้าอกลงหาพื้นโดยงอศอก
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวไว้และอย่าปล่อยให้สะโพกตก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยสะโพกตกหรือแอ่นหลังจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้ทำงานและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง
- การกางศอกออกกว้าง 90 องศาจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- การปล่อยให้สะโพกโด่งไปด้านหลังจะทำให้ท่าทางผิดเพี้ยนและลดแรงต้านที่หน้าอก
- การวิดพื้นไม่สุดระยะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่ในช่วงล่างสุด
คำแนะนำ
- วางแผ่นรองออกกำลังกายพับทบหรือเบาะรองใต้เข่าเพื่อป้องกันอาการเจ็บเข่าจากพื้นแข็ง
- พยายามให้ศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัวแทนการกางศอกออกด้านข้าง
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องไว้ตลอดเวลาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงศีรษะ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหว ให้ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที เมื่อคุณทำได้ 15 ครั้งอย่างถูกต้องและง่ายดายแล้ว ให้เริ่มเปลี่ยนไปฝึกวิดพื้นแบบเต็มตัวหรือแบบยกสูงขึ้น
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การวิดพื้นแบบวางเข่าช่วยสร้างความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการวิดพื้นปกติหรือไม่?
ช่วยได้ โดยจะช่วยสร้างความแข็งแรงพื้นฐานของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแขนด้วยน้ำหนักตัวประมาณครึ่งหนึ่ง พร้อมฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อมือระหว่างออกกำลังกาย?
ลองใช้อุปกรณ์ช่วยวิดพื้นหรือกำหมัดเพื่อให้ข้อมืออยู่ในแนวตรง หากยังมีอาการเจ็บต่อเนื่องควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
