อก · บอดี้เวท
พุชอัพเอียงลง
ดีคลายน์วิดพื้น (Decline Push-up) เป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวระดับสูง โดยวางเท้าไว้บนที่สูงกว่ามือ ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและหัวไหล่ด้านหน้ามากขึ้น ทำให้เป็นท่าคอมพาวด์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนบน
วิธีฝึก
- วางเท้าไว้บนที่สูงอย่างม้านั่งหรือกล่อง แล้ววางมือบนพื้นให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่
- จัดลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- ลดหน้าอกลงหาพื้นด้วยการงอข้อศอก
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดตรงสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- สะโพกหย่อน ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวรับภาระหนักเกินไปและลดความตึงของแกนกลางลำตัว
- กางศอกออกกว้าง 90 องศา ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ข้อต่อหัวไหล่มากเกินไป
- ใช้ความสูงของที่วางเท้ามากเกินไป ซึ่งจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าบริหารไหล่แทนที่จะเป็นท่าบริหารหน้าอก
- ระยะการเคลื่อนไหวสั้นเกินไป ซึ่งจะลดการยืดและการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก
คำแนะนำ
- รักษาศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัวในขณะที่ลดตัวลง
- เกร็งแกนกลางลำตัวและบีบก้นไว้ตลอดเวลาเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรงเหมือนแผ่นกระดานตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า
- ควรใช้ความสูงของแท่นวางเท้าประมาณ 12 ถึง 18 นิ้ว เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้หัวไหล่ทำงานหนักเกินไป
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–15 ครั้ง พัก 60–90 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2–3 เซต เซตละ 15–25 ครั้ง พัก 45–60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Decline push-up เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเมื่อเทียบกับวิดพื้นปกติ?
การยกเท้าให้สูงขึ้นจะช่วยย้ายภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า และกล้ามเนื้อหลังแขนส่วนบน
ถ้ามีอาการปวดไหล่ สามารถเล่นท่า Decline push-up ได้อย่างปลอดภัยไหม?
ท่านี้สร้างแรงกดต่อหัวไหล่มากกว่าการวิดพื้นปกติ หากคุณรู้สึกเจ็บข้อต่อควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
