ขา · เคเบิล
หุบขาด้วยเคเบิล
Cable hip adduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) โดยใช้แรงตึงจากเคเบิลอย่างต่อเนื่อง ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบสะโพก ป้องกันการบาดเจ็บที่ขาหนีบในการเล่นกีฬา และเหมาะมากสำหรับการปิดท้ายตารางฝึกขา
วิธีฝึก
- คล้องสายรัดข้อเท้าเข้ากับรอกตำแหน่งต่ำ
- ยืนหันข้างให้เครื่อง โดยให้สายอยู่ที่ขาด้านใน
- จับตัวเครื่องไว้เพื่อช่วยพยุง
- เหยียดขาให้ตรงแล้วดึงขาข้ามหน้าลำตัวเลยขาข้างที่ยืนไป
- หยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
- การงอเข่าข้างที่ออกแรงมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเตะแทนที่จะเป็นการหุบขา
- การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักดึงขากลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric) และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ขาหนีบ
คำแนะนำ
- งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงตลอดการเล่น
- ปลายเท้าของข้างที่ออกแรงควรชี้ไปข้างหน้าหรือบิดเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อให้โฟกัสไปที่ต้นขาด้านในโดยตรง
- จับโครงเครื่องให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกบิดขณะที่ไขว้ขา
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านในตอบสนองได้ดีที่สุดกับการใช้แรงต้านปานกลางและจำนวนครั้งที่สูง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Cable Hip Adduction เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ได้แก่ Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus และ Gracilis
ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิล จะใช้ท่าไหนแทนได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ยางยืดแรงต้านผูกไว้กับเสาที่มั่นคงในระดับต่ำ หรือใช้เครื่องเล่น Hip Adductor แบบนั่งแทนได้
