Bacak · Kablo makinesi
Kablo Kalça Addüksiyonu
Kabloda kalça adduksiyonu, iç bacak adduktör kaslarını sabit kablo gerilimi altında hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Kalça stabilizatörlerini güçlendirir, dinamik sporlarda kasık sakatlıklarını önlemeye yardımcı olur ve alt vücut antrenmanının sonuna çok iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Alçak makaraya ayak bileği kayışı tak.
- Kayış içteki bacağında olacak şekilde makinenin yanına dur.
- Destek için makineye tutun.
- Bacağını düz tutarak gövdenin önünden, basış bacağını geçecek şekilde çapraz çek.
- Kısa bir an bekle, sonra kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
- Hareket boyunca gövdeni dik tut.
Sık yapılan hatalar
- İvme yaratmak için gövdeyi sallamak, gerilimi adduktörlerden uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.
- Çalışan dizinizi çok fazla bükmek, hareketi hedeflenmiş bir adduksiyondan ziyade bir tekme hareketine dönüştürür.
- Ağırlık plakasının bacağınızı hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve kasık çekmesi riski yaratır.
İpuçları
- Set boyunca sabit bir destek tabanı oluşturmak için destek bacağınızda hafif bir bükülme tutun.
- Odak noktasını doğrudan iç bacakta tutmak için çalışan ayağınızın parmak uçlarını ileriye veya hafifçe içeriye doğru tutun.
- Bacağınızı çaprazlarken pelvisinizin dönmesini önlemek için makinenin çerçevesini sıkıca tutun.
Set ve tekrarlar
İç bacak izolasyonu orta seviye direnç ve daha yüksek hacme en iyi yanıtı verdiği için 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kablo ile kalça adduksiyonu hangi kasları çalıştırır?
Bu egzersiz temel olarak uyluğun iç kısmındaki adductor longus, adductor brevis, adductor magnus ve gracilis kaslarını çalıştırır.
Bu egzersiz kablo makinesi olmadan nasıl değiştirilebilir?
Bunu, sağlam bir direğe alçaktan sabitlenmiş direnç bantları ile adduksiyon yaparak veya oturarak yapılan adduktör makinesini kullanarak değiştirebilirsiniz.
