Gambe · Cavi
Adduzione Anca ai Cavi
L'adduzione dell'anca ai cavi è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli adduttori dell'interno coscia sotto tensione costante. Rafforza gli stabilizzatori dell'anca, aiuta a prevenire stiramenti all'inguine negli sport dinamici e si adatta bene alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.
Esecuzione
- Aggancia una cavigliera alla puleggia bassa.
- Mettiti di lato alla macchina, con la cavigliera sulla gamba interna.
- Tieniti alla macchina per restare stabile.
- Tenendo la gamba tesa, portala davanti al corpo oltre la gamba d'appoggio.
- Fermati un attimo, poi torna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Tieni il busto eretto per tutto l'esercizio.
Errori comuni
- Oscillare il busto per creare slancio sposta la tensione dagli adduttori alla zona lombare.
- Piegare troppo il ginocchio della gamba che lavora trasforma il movimento in un calcio invece che in un'adduzione mirata.
- Lasciare che il pacco pesi tiri indietro la gamba rapidamente elimina la tensione eccentrica e rischia di causare uno stiramento all'inguine.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nella gamba d'appoggio per creare una base stabile durante tutta la serie.
- Tieni le dita del piede che lavora rivolte in avanti o leggermente verso l'interno per mantenere il focus direttamente sull'interno coscia.
- Afferrati saldamente al telaio della macchina per evitare che il bacino ruoti mentre incroci la gamba.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 45 a 60 secondi di riposo, poiché l'isolamento dell'interno coscia risponde meglio a una resistenza moderata e a un volume più elevato.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono allenati con l'adduzione dell'anca ai cavi?
L'esercizio coinvolge principalmente il grande, lungo e breve adduttore e il gracile nella parte interna della coscia.
Come si può sostituire questo esercizio senza i cavi?
Puoi sostituirlo con adduzioni eseguite con bande elastiche ancorate a un supporto stabile o utilizzando la macchina per adduttori da seduti.
