Chân · Máy kéo cáp
Khép hông cáp
Cable hip adduction là bài tập cô lập nhắm vào các cơ khép ở mặt trong đùi dưới lực căng liên tục của cáp. Bài tập này giúp tăng cường độ ổn định cho hông, ngăn ngừa chấn thương háng trong các môn thể thao vận động và rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.
- Nhóm cơ
- Chân
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Gắn đai cổ chân vào ròng rọc thấp.
- Đứng nghiêng cạnh máy, đeo đai vào chân phía trong.
- Vịn vào máy để giữ vững.
- Giữ chân thẳng, kéo chân chéo qua thân, vượt qua chân trụ.
- Dừng một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Luôn giữ thân trên thẳng.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ khép và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Gập đầu gối chân tập quá nhiều sẽ biến chuyển động thành cú đá thay vì bài tập khép hông mục tiêu.
- Để tạ kéo chân về nhanh sẽ làm mất đi lực căng trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) và gây nguy cơ chấn thương cơ háng.
Mẹo tập luyện
- Giữ đầu gối chân trụ hơi khuỵu để tạo nền tảng vững chắc trong suốt hiệp tập.
- Hướng mũi chân tập về phía trước hoặc hơi xoay vào trong để tập trung trực tiếp vào mặt trong đùi.
- Nắm chặt khung máy để ngăn xương chậu bị xoay khi bạn bắt chéo chân.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với kiểm soát tốt, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp, vì cơ mặt trong đùi phản ứng tốt nhất với mức tạ vừa phải và số lần lặp lại cao.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable Hip Adduction tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ khép dài, cơ khép ngắn, cơ khép lớn và cơ thon ở vùng đùi trong.
Làm thế nào để thay thế bài tập này nếu không có máy cáp?
Bạn có thể thay thế bằng cách sử dụng dây kháng lực buộc vào cột chắc chắn ở vị trí thấp hoặc sử dụng máy tập cơ khép hông dạng ngồi.
