Kaki · Cable machine
Adduksi Pinggul Cable
Adduksi pinggul dengan kabel adalah latihan isolasi yang menargetkan otot adduktor paha bagian dalam di bawah tegangan kabel yang konstan. Latihan ini memperkuat penstabil pinggul, membantu mencegah cedera selangkangan dalam olahraga dinamis, dan sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
- Otot
- Kaki
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Pasang manset pergelangan kaki pada katrol bawah.
- Berdiri menyamping terhadap mesin dengan manset terpasang di kaki yang dekat dengan mesin.
- Berpegangan pada mesin sebagai tumpuan.
- Dengan kaki tetap lurus, tarik kaki menyilang di depan tubuh melewati kaki tumpuan.
- Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal secara terkontrol.
- Jaga badan tetap tegak sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan memindahkan tegangan dari otot adduktor dan membebani punggung bawah.
- Terlalu menekuk lutut kaki yang bekerja akan mengubah gerakan menjadi tendangan, bukan adduksi pinggul yang terarah.
- Membiarkan tumpukan beban menarik kaki kembali dengan cepat akan menghilangkan tegangan eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera otot selangkangan.
Tips
- Jaga agar kaki tumpuan sedikit menekuk untuk menciptakan dasar dukungan yang stabil sepanjang set.
- Jaga jari kaki yang bekerja menghadap ke depan atau sedikit ke dalam agar fokus tetap langsung pada paha bagian dalam.
- Pegang rangka mesin dengan kuat untuk mencegah panggul berputar saat Anda menyilangkan kaki.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik, karena isolasi paha bagian dalam merespons paling baik terhadap resistensi sedang dan volume yang lebih tinggi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih dengan cable hip adduction?
Latihan ini terutama melatih otot adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, dan gracilis di bagian paha dalam.
Bagaimana cara mengganti latihan ini tanpa mesin kabel?
Anda bisa menggantinya dengan adduksi menggunakan resistance band yang diikatkan ke tiang kokoh atau menggunakan mesin adduktor posisi duduk.
