Piernas · Polea
Aducción de Cadera en Polea
La aducción de cadera en polea es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos aductores de la cara interna del muslo bajo tensión constante. Fortalece los estabilizadores de la cadera, ayuda a prevenir tirones en la ingle en deportes dinámicos y encaja muy bien al final de un entrenamiento de pierna.
Cómo hacerlo
- Engancha una tobillera a la polea baja.
- Colócate de lado a la máquina con la tobillera en la pierna de dentro.
- Agárrate a la máquina para mantener el equilibrio.
- Con la pierna estirada, llévala cruzando por delante de la pierna de apoyo.
- Haz una pausa breve y vuelve con control a la posición inicial.
- Mantén el tronco erguido todo el rato.
Errores comunes
- Balancear el torso para generar impulso desplaza la tensión de los aductores y sobrecarga la zona lumbar.
- Flexionar demasiado la rodilla de la pierna de trabajo convierte el movimiento en una patada en lugar de una aducción dirigida.
- Dejar que el peso regrese bruscamente elimina la tensión excéntrica y aumenta el riesgo de sufrir un tirón en la ingle.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo para crear una base estable durante toda la serie.
- Mantén los dedos del pie de trabajo apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro para enfocar el trabajo en la cara interna del muslo.
- Sujétate firmemente al marco de la máquina para evitar que tu pelvis rote al cruzar la pierna.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 45 a 60 segundos de descanso, ya que el aislamiento de la cara interna del muslo responde mejor a una resistencia moderada y un volumen mayor.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la aducción de cadera en polea?
Trabaja principalmente el aductor largo, aductor corto, aductor mayor y el grácil en la parte interna del muslo.
¿Cómo se puede sustituir este ejercicio sin una máquina de poleas?
Puedes sustituirlo por aducciones con banda de resistencia anclada a un poste firme o utilizando una máquina de aductores sentada.
