Jambes · Poulie

Adduction de Hanche à la Poulie

L'adduction de la hanche à la poulie est un exercice d'isolation qui cible les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse sous une tension constante. Il renforce les stabilisateurs de la hanche, aide à prévenir les blessures à l'aine dans les sports dynamiques et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Jambes
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Fixe une sangle de cheville à la poulie basse.
Place-toi de profil à la machine, la sangle sur la jambe intérieure.
Tiens-toi à la machine pour te stabiliser.
Jambe tendue, ramène-la en travers du corps, au-delà de la jambe d'appui.
Marque un court temps d'arrêt, puis reviens en position de départ en contrôlant.
Garde le buste droit pendant tout l'exercice.

Erreurs courantes

Balancer le buste pour créer de l'élan déplace la tension des adducteurs vers le bas du dos.
Plier trop le genou de la jambe active transforme le mouvement en un coup de pied plutôt qu'en une adduction ciblée.
Laisser la pile de poids ramener la jambe trop rapidement élimine la tension excentrique et risque de provoquer une élongation de l'aine.

Conseils

Garde une légère flexion sur ta jambe d'appui pour créer une base stable tout au long de la série.
Garde les orteils de ton pied actif pointés vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur pour maintenir la concentration sur l'intérieur de la cuisse.
Tiens fermement le cadre de la machine pour empêcher ton bassin de pivoter lorsque tu croises la jambe.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos, car l'isolation de l'intérieur de la cuisse répond mieux à une résistance modérée et un volume plus élevé.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles sont sollicités par l'adduction de la hanche à la poulie ?

Elle travaille principalement le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur et le gracile au niveau de la face interne de la cuisse.

Comment remplacer cet exercice sans machine à poulie ?

Vous pouvez le remplacer par des adducteurs avec bande de résistance fixée en bas à un support solide ou en utilisant une machine à adducteurs assise.

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