ขา · เคเบิล

แยกขาด้วยเคเบิล

เคเบิลฮิปแอบดักชัน (Cable Hip Abduction) เป็นท่าแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก ช่วยปรับปรุงความมั่นคงของสะโพกและการจัดแนวกระดูกเชิงกราน จึงเป็นท่าเสริมที่เหมาะมากในช่วงท้ายของการเล่นขา

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เคเบิล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ต่อสายรัดข้อเท้าเข้ากับรอกล่างของเครื่องเคเบิล แล้วรัดไว้ที่ข้อเท้า
ยืนหันข้างให้เครื่อง จับโครงเครื่องไว้เพื่อพยุงตัว
งอเข่าข้างที่ยืนรับน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะค่อย ๆ กางขาข้างที่รัดสายออกด้านข้าง โดยให้ขาเหยียดตรง
ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่ยังควบคุมได้ โดยไม่เอียงลำตัวมากเกินไป
โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพกในการเคลื่อนไหว
ค่อย ๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมจังหวะและต้านแรงดึงของสายไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอียงลำตัวไปด้านข้างมากเกินไปจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อสะโพกและไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
การเหวี่ยงขาโดยใช้แรงส่งจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงและทำให้ข้อต่อสะโพกบาดเจ็บได้
การหมุนปลายเท้าออกด้านนอกขณะยกจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขา (Hip Flexors) ทำงานแทนกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

คำแนะนำ

รักษาปลายเท้าให้ชี้ตรงไปข้างหน้าหรือหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง
เกร็งแกนกลางลำตัวและจับโครงเครื่องให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวโยกไปมา
ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการกางขาเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3-4 เซต เซตละ 12-20 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อสร้างความทนทานและขนาดกล้ามเนื้อ พักระหว่างข้างหรือระหว่างเซต 45-60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Cable Hip Abduction เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

ท่านี้ช่วยแยกบริหารกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius) และส่วนเล็ก (Gluteus Minimus) โดยมีกล้ามเนื้อ Tensor Fasciae Latae ช่วยในการทรงตัว

ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิลสามารถทำท่านี้แทนได้ไหม?

ได้ คุณสามารถใช้ยางยืดมินิแบนด์รัดที่ข้อเท้าแล้วทำท่าเตะขาออกด้านข้าง หรือนอนตะแคงยกขาแทนได้

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →