Beine · Kabelzug
Hüftadduktion am Kabelzug
Die Kabel-Adduktion ist eine Isolationsübung, die unter konstanter Kabelspannung gezielt die Adduktoren der Innenseite deiner Oberschenkel trainiert. Sie stärkt die Hüftstabilisatoren, hilft Leistenzerrungen bei dynamischen Sportarten vorzubeugen und passt perfekt ans Ende deines Beintrainings.
Ausführung
- Befestige eine Fußschlaufe an der unteren Rolle.
- Stelle dich seitlich zum Gerät, die Schlaufe sitzt am inneren Bein.
- Halte dich zur Stabilität am Gerät fest.
- Ziehe das gestreckte Bein quer vor dem Körper am Standbein vorbei.
- Halte kurz und komme dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper zu schwingen, um Schwung zu holen, nimmt die Spannung von den Adduktoren und belastet den unteren Rücken.
- Das Knie des arbeitenden Beins zu stark zu beugen, macht aus der gezielten Adduktion eher einen Tritt.
- Das Gewicht zu schnell zurückschnellen zu lassen, eliminiert die exzentrische Spannung und erhöht das Risiko für Leistenzerrungen.
Tipps
- Beuge dein Standbein leicht, um während des gesamten Satzes eine stabile Basis zu haben.
- Halte die Zehen deines arbeitenden Fußes nach vorne oder leicht nach innen gerichtet, um den Fokus direkt auf die Oberschenkelinnenseite zu legen.
- Halte dich fest am Gerät fest, um zu verhindern, dass sich dein Becken beim Heranziehen des Beins verdreht.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause, da die Oberschenkelinnenseite am besten auf moderaten Widerstand und höheres Volumen anspricht.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Kabelzug-Adduktion trainiert?
Die Übung trainiert primär den Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus und den Gracilis an der Innenseite des Oberschenkels.
Wie kann man diese Übung ohne Kabelzug ersetzen?
Sie können sie durch Adduktionen mit einem Widerstandsband, das an einem stabilen Pfosten befestigt ist, oder durch die Nutzung einer sitzenden Adduktorenmaschine ersetzen.
