脚 · ケーブルマシン
ケーブルヒップアダクション
ケーブル・ヒップ・アダクションは、ケーブルの一定の負荷をかけながら太ももの内側の内転筋群をターゲットにするアイソレーション種目です。股関節の安定性を高め、激しいスポーツでの鼠径部の肉離れを防ぐ効果があり、下半身トレーニングの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 下のプーリーにアンクルカフを取り付けます。
- マシンの横に立ち、内側の脚にカフを付けます。
- マシンにつかまって体を支えます。
- 脚をまっすぐ伸ばしたまま、支持脚を越えるところまで体の前を横切らせて引き寄せます。
- 少し止めてから、コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 動作中、上体はまっすぐ保ちます。
よくある間違い
- 反動をつけるために体幹を揺らすと、内転筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 動かす側の膝を曲げすぎると、ターゲットであるヒップ・アダクションではなく、ただのキック動作になってしまいます。
- ウェイトスタックに足を勢いよく戻させると、エキセントリックな負荷が失われ、鼠径部を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 軸足の膝を軽く曲げておくことで、セット全体を通して安定した土台を作ります。
- 動かす側の足のつま先を正面か少し内側に向けることで、太ももの内側に直接刺激を集中させます。
- 足を交差させる際に骨盤がねじれないよう、マシンのフレームをしっかりと握ってください。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、45〜60秒間休憩してください。内転筋のアイソレーションは、中程度の負荷と高ボリュームの組み合わせが最も効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルヒップアダクションはどの筋肉をターゲットにしますか？
主に太ももの内側にある長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋を鍛えます。
ケーブルマシンがない場合、このエクササイズをどう代用できますか？
低い位置に固定したレジスタンスバンドを使ったアダクションや、座って行うヒップアダクションマシンで代用できます。
