ขา · เครื่องคาร์ดิโอ
วิ่งบนลู่วิ่ง
การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสุดคลาสสิกที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และน่อง พร้อมทั้งเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกระดับ และสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือเป็นการฝึกความฟิตโดยเฉพาะได้
- กล้ามเนื้อ
- ขา
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- เริ่มจากก้าวขึ้นลู่วิ่ง แล้วยืนคร่อมบนราวด้านข้าง
- ตั้งความเร็วลู่วิ่งไว้ที่ระดับเดินช้า ๆ แล้วก้าวลงบนสายพาน
- ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นจนถึงจังหวะวิ่งที่ต้องการ
- ตั้งลำตัวให้ตรง งอศอกประมาณ 90 องศา และแกว่งแขนไปตามธรรมชาติ
- เน้นลงน้ำหนักที่กลางเท้าและรักษาช่วงก้าวให้สม่ำเสมอ
- เมื่อจะหยุด ให้ลดความเร็วลงเป็นเดิน ก้าวขึ้นไปยืนบนราวด้านข้าง แล้วปิดเครื่อง
- หายใจให้สม่ำเสมอตลอดการวิ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การจับราวขณะวิ่งจะทำให้กลไกการก้าวเท้าตามธรรมชาติเปลี่ยนไป และลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลงอย่างมาก
- การก้าวเท้ายาวเกินไปและลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแรงๆ จะส่งแรงกระแทกที่มากเกินไปไปยังข้อเข่าและกระดูกหน้าแข้ง
- การยืนใกล้คอนโซลหน้ามากเกินไปจะจำกัดการแกว่งแขนและเพิ่มความเสี่ยงในการสะดุดฝาครอบมอเตอร์
- การจ้องมองที่เท้าหรือหน้าจอควบคุมตลอดเวลาจะทำให้กระดูกคอเกร็งและเสียการทรงตัว
คำแนะนำ
- ปรับความชันของลู่วิ่งไว้ที่ 1% เพื่อจำลองการวิ่งบนถนนจริงและชดเชยการที่ไม่มีแรงต้านจากลม
- ตั้งเป้าหมายรอบขา (Cadence) ไว้ที่ 160 ถึง 180 ก้าวต่อนาที เพื่อส่งเสริมการลงน้ำหนักที่กลางฝ่าเท้าอย่างเบาๆ
- ผ่อนคลายไหล่และแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง แทนที่จะแกว่งไขว้ผ่านหน้าอก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความทนทาน ให้วิ่งต่อเนื่อง 20 ถึง 45 นาทีด้วยความเร็วที่ยังพูดคุยได้ หรือทำสลับกันระหว่างวิ่งเร็ว 1 ถึง 2 นาที กับเดินพัก 1 ถึง 2 นาที จำนวน 6 ถึง 10 รอบ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าถนอมข้อต่อมากกว่าการวิ่งข้างนอกจริงไหม?
จริงครับ ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีระบบซับแรงกระแทกที่ช่วยลดแรงกดต่อข้อเท้าและหัวเข่าเมื่อเทียบกับพื้นถนนที่แข็ง อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสมและรักษาท่าวิ่งที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บสะสม
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าหรือหน้าแข้งขณะวิ่ง?
ให้ปรับความเร็วลู่วิ่งลงจนเป็นท่าเดิน ก้าวเท้าออกมาที่ขอบด้านข้าง แล้วหยุดการออกกำลังกาย หากอาการปวดไม่หายไปหรือกลับมาปวดอีกในขณะทำกิจกรรมปกติ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
