Ноги · Блок и кроссовер

Приведение бедра в кроссовере

Приведение бедра в кроссовере — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление приводящих мышц внутренней поверхности бедра за счет постоянного натяжения троса. Движение помогает стабилизировать тазобедренный сустав, снижает риск травм паха и отлично подходит для завершающей части тренировки ног.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Прикрепите манжету к нижнему блоку.
Встаньте боком к тренажеру, манжета на внутренней ноге.
Держитесь за тренажер для опоры.
Держа ногу прямой, подтяните её через тело за опорную ногу.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
Держите корпус прямо.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса для преодоления сопротивления снижает нагрузку на целевые мышцы и перегружает поясницу.
Чрезмерное сгибание рабочей ноги в колене превращает приведение в маховое движение и снижает изолирующий эффект.
Резкое и бесконтрольное возвращение ноги в исходную точку снимает полезную эксцентрическую нагрузку и повышает риск растяжения связок.

Советы

Опорную ногу стоит удерживать слегка согнутой в колене для лучшей стабильности всего тела.
Носок рабочей ноги лучше направлять вперед или слегка внутрь, чтобы сохранить максимальный акцент на внутренней стороне бедра.
Крепкий хват за раму кроссовера позволяет удерживать таз неподвижным и исключить паразитное вращение корпуса.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сторонами, ориентируясь на плавный темп и мышечное жжение, а не на тяжелые веса.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают при приведении бедра в кроссовере?

Основную нагрузку получают приводящие мышцы бедра: большая, длинная и короткая приводящие, а также тонкая мышца.

Чем заменить это упражнение при отсутствии кроссовера?

В качестве альтернативы подходят приведения ноги с эспандером, закрепленным у неподвижной опоры, или тренажер для сведения ног сидя.