Pernas · Polia
Adução de Quadril no Cabo
A adução de quadril no cabo é um exercício de isolamento que foca nos músculos adutores da parte interna da coxa sob tensão constante. Ele fortalece os estabilizadores do quadril, ajuda a prevenir lesões na virilha em esportes dinâmicos e encaixa bem no final de um treino de pernas.
Como fazer
- Prenda uma caneleira na polia baixa.
- Fique de lado para a máquina, com a caneleira na perna de dentro.
- Segure na máquina para se apoiar.
- Com a perna esticada, puxe-a cruzando o corpo, passando da perna de apoio.
- Pause um instante e volte à posição inicial de forma controlada.
- Mantenha o tronco ereto o tempo todo.
Erros comuns
- Balançar o tronco para criar impulso tira a tensão dos adutores e sobrecarrega a lombar.
- Flexionar demais o joelho da perna de trabalho transforma o movimento em um chute em vez de uma adução direcionada.
- Deixar o peso voltar rapidamente elimina a tensão excêntrica e aumenta o risco de estiramento na virilha.
Dicas
- Mantenha uma leve flexão na perna de apoio para criar uma base estável durante toda a série.
- Mantenha os dedos do pé de trabalho apontados para frente ou levemente para dentro para focar diretamente na parte interna da coxa.
- Segure firme na estrutura do aparelho para evitar que seu quadril gire ao cruzar a perna.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso, já que o isolamento da parte interna da coxa responde melhor a uma resistência moderada e maior volume.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos a adução de quadril no cabo trabalha?
Ela trabalha principalmente o adutor longo, adutor curto, adutor magno e o grácil na parte interna da coxa.
Como posso substituir este exercício sem uma máquina de cabos?
Você pode substituir por aduções com elástico (banda de resistência) ancorado em um suporte firme ou usando uma máquina de adutora sentada.
