ขา · เครื่องคาร์ดิโอ
ปั่นจักรยานนิ่ง
การปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง โดยเน้นกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก แฮมสตริง และน่อง ซึ่งเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือการฝึกความทนทานโดยเฉพาะ
- กล้ามเนื้อ
- ขา
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนจักรยานออกกำลังกาย ปรับความสูงเบาะให้เข่ายังงอเล็กน้อยเมื่อบันไดอยู่จุดต่ำสุด
- วางเท้าบนบันไดให้มั่นคง ถ้ามีสายรัดให้ใช้รัดเท้าไว้
- จับแฮนด์ในระยะที่สบายและตั้งลำตัวให้ตรง
- เริ่มปั่นด้วยจังหวะที่สบาย แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและแรงต้านตามต้องการ
- เน้นการปั่นให้ลื่นไหลสม่ำเสมอ และเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคง
- ปรับระดับแรงต้านหรือเลือกโปรแกรมแบบสลับความหนักหรือจำลองทางชัน
- ปั่นต่อเนื่องตามระยะเวลาที่ตั้งไว้ หรือจนถึงเป้าหมายของคุณ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับเบาะนั่งต่ำหรือสูงเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหัวเข่าและลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
- การโน้มตัวลงบนแฮนด์และทิ้งน้ำหนักตัวลงที่มือมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดคอ ไหล่ และหลังส่วนล่าง
- การปั่นด้วยความเร็วสูงโดยมีแรงต้านไม่เพียงพอจะทำให้ตัวเด้งบนเบาะและส่งผลต่อความมั่นคงของข้อต่อ
- การกางเข่าออกด้านข้างขณะปั่นจะทำให้เกิดแรงบิดที่ไม่เหมาะสมต่อข้อเข่าและข้อสะโพก
คำแนะนำ
- ปรับความสูงของเบาะให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยเมื่อบันไดจักรยานอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด
- ผ่อนคลายไหล่และจับแฮนด์เบาๆ พร้อมเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อพยุงร่างกายส่วนบน
- ออกแรงกดผ่านจมูกเท้าและเน้นการปั่นเป็นวงกลมที่ลื่นไหลและต่อเนื่อง แทนที่จะเน้นแค่การกดบันไดลงเพียงอย่างเดียว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
วอร์มอัพด้วยความเร็วสบายๆ 5 ถึง 10 นาที หรือปั่นต่อเนื่อง 20 ถึง 45 นาทีเพื่อพัฒนาความทนทานของหัวใจ สำหรับการฝึกแบบหนักสลับเบา (HIIT) ให้ปั่นหนัก 30 ถึง 60 วินาที จำนวน 6 ถึง 10 รอบ โดยมีช่วงพักปั่นเบาๆ 1 ถึง 2 นาทีระหว่างรอบ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การใช้จักรยานออกกำลังกายปลอดภัยหรือไม่หากมีอาการปวดเข่า?
เนื่องจากไม่มีแรงกระแทกจากพื้น หากปรับเบาะนั่งให้เหมาะสม การปั่นจักรยานมักจะอ่อนโยนต่อหัวเข่า หากคุณรู้สึกปวดข้ออย่างรุนแรง ให้หยุดปั่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานหนักที่สุดบนจักรยานออกกำลังกาย?
กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นส่วนที่สร้างแรงกดหลัก ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องช่วยรักษาความมั่นคงในแต่ละจังหวะ การใช้สายรัดเท้ายังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อพับสะโพกในจังหวะดึงขึ้นด้วย
