ขา · บาร์เบล
สปลิตสควอตขาเดียวด้วยบาร์เบล
บาร์เบลซิงเกิลเลกสปลิตสควอท (Barbell single leg split squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพก พร้อมทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของแรงระหว่างขาทั้งสองข้าง และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงสร้างความแข็งแรงหรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในตารางฝึกขา
วิธีฝึก
- ยืนหันหลังให้ม้านั่ง วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่
- เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้ววางหลังเท้าบนม้านั่ง
- ตั้งลำตัวให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าแล้วย่อตัวลงโดยงอเข่าขาหน้า ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
- ย่อลงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น
- หายใจออกพร้อมกับดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เน้นแรงที่กล้ามเนื้อขาหน้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้ขาหลังช่วยดันจะทำให้แรงตึงที่ขาหน้าลดลงและทำให้กล้ามเนื้อพับสะโพกของขาหลังยืดมากเกินไป
- การห่อหลังส่วนล่างขณะแบกบาร์เบลจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังแทนที่จะเป็นสะโพกและขา
- การวางเท้าหน้าใกล้เบาะเกินไปจะทำให้ข้อเข่าถูกบีบและส้นเท้าลอยขณะย่อตัวลง
- การปล่อยให้เข่าหน้าหุบเข้าด้านในจะทำให้แนวเข่าผิดปกติและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
คำแนะนำ
- หาตำแหน่งวางเท้าที่เหมาะสมและทดสอบการทรงตัวโดยไม่ใช้น้ำหนักก่อนเริ่มแบกบาร์เบล
- เน้นออกแรงผ่านกึ่งกลางเท้าและส้นเท้าของขาหน้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและรักษาการทรงตัว
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นและจ้องมองจุดโฟกัสที่ระดับสายตาด้านหน้าเพื่อรักษาความมั่นคงตลอดการเล่น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างข้าง 90 ถึง 120 วินาที สำหรับการฝึกเพื่อความแข็งแรง ให้ทำ 5 ถึง 8 ครั้งต่อข้างโดยเน้นการควบคุมจังหวะ และต้องมั่นใจว่าไม่เสียการทรงตัวเพื่อแลกกับน้ำหนักที่มากเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นแทนกล้ามเนื้อหน้าขาได้อย่างไร?
ก้าวเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยรักษาหลังให้ตรง เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นได้รับแรงต้านอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การใช้บาร์เบลเหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่?
เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงที่สูงต้องอาศัยการทรงตัวที่ดี มือใหม่ควรเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบลก่อนที่จะนำบาร์เบลมาวางบนหลัง
