ขา · เคเบิล

หุบขาด้วยเคเบิล

เคเบิลฮิปแอดดักชัน (Cable hip adduction) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับข้อสะโพก เหมาะสำหรับทำในช่วงท้ายของการเล่นขาหรือในตารางฝึกความแข็งแรงของขาหนีบ

กล้ามเนื้อ: ขา
อุปกรณ์: เคเบิล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ติดสายรัดข้อเท้าเข้ากับรอกต่ำของเครื่องเคเบิล แล้วรัดเข้ากับข้อเท้า
ยืนหันข้างเข้าหาเครื่อง โดยให้ขาข้างที่รัดสายอยู่ใกล้เครื่องที่สุด
งอเข่าขาที่ยืนไว้เล็กน้อยและตั้งลำตัวให้ตรง
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง เคลื่อนขาข้างที่รัดสายไขว้มาด้านหน้าลำตัว โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นิ่ง เน้นจังหวะการหุบขาเข้า
หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ผ่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยต้านแรงดึงไว้
ทำครบจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนแล้วค่อยสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหวี่ยงลำตัวเพื่อดึงเคเบิล: การใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในไม่ได้ออกแรงเต็มที่และส่งแรงกดไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
การล็อกเข่าข้างที่ยืน: การเหยียดเข่าจนตึงเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อและทำให้ทรงตัวได้ยากขึ้น
การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกัน: การคุมจังหวะขาลงไม่ได้ทำให้เสียประโยชน์จากการฝึกไปครึ่งหนึ่งและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นขาหนีบ

คำแนะนำ

จับโครงเครื่องเคเบิลให้แน่นเพื่อรักษาตำแหน่งเชิงกรานให้ขนานและป้องกันไม่ให้ลำตัวหมุน
ปลายเท้าของขาที่เคลื่อนไหวควรชี้ไปข้างหน้าเสมอ ไม่ควรบิดปลายเท้าออกด้านนอก
เมื่อดึงเข้ามาจนสุดที่หน้าขาข้างที่ยืน ให้หยุดค้างไว้ 1 วินาทีอย่างตั้งใจ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที ใช้น้ำหนักปานกลางที่เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อและการควบคุมท่าทางที่แม่นยำมากกว่าการใช้น้ำหนักสูงสุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิล สามารถใช้อะไรแทนท่า cable hip adduction ได้บ้าง?

คุณสามารถใช้ยางยืดแรงต้านผูกกับเสาที่มั่นคง หรือทำท่า Copenhagen side planks เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

ท่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ขาหนีบในกีฬาภาคสนามได้หรือไม่?

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหนีบด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของสะโพก อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดเฉียบพลันให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →