ขา · บาร์เบล
บาร์เบลเจฟเฟอร์สันสควอต
บาร์เบล เจฟเฟอร์สัน สควอท (Barbell Jefferson squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อสำหรับช่วงล่าง โดยผู้เล่นจะยืนคร่อมบาร์เบล ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อขาด้านใน (Adductors) พร้อมทั้งท้าทายความมั่นคงของแกนกลางลำตัวในการต้านการหมุน เหมาะสำหรับผู้เล่นระดับกลางถึงระดับสูงที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของขาเชิงฟังก์ชัน โดยมักจัดไว้เป็นท่าเสริมหลังจากท่าสควอทหลัก
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนคร่อมบาร์เบล ให้บาร์อยู่ระหว่างขาและตั้งฉากกับลำตัว
- ย่อตัวลงแล้วจับบาร์ โดยมือหนึ่งอยู่ด้านหน้าลำตัวและอีกมือหนึ่งอยู่ด้านหลัง
- เปิดอกและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยืนขึ้นพร้อมยกบาร์เบล
- ค่อยๆ ย่อลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- สลับตำแหน่งมือในเซตถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การบิดลำตัวระหว่างจังหวะยกทำให้เกิดการกระจายน้ำหนักที่ไม่สมดุลบนกระดูกสันหลังและข้อสะโพก
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อเอ็นเข่า
- การไม่สลับตำแหน่งมือและเท้าในแต่ละเซตจะทำให้ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อไม่สมมาตรในระยะยาว
- การงอหลังส่วนล่างที่จุดต่ำสุดของท่าจะทำให้แนวกระดูกสันหลังเสียสมดุลและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
คำแนะนำ
- รักษาลำตัวให้ค่อนข้างตรงตลอดการยกและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองเท้า
- สลับมือและเท้าที่อยู่ด้านหน้าในทุกเซตเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อพัฒนาอย่างสมดุล
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าโดยตรงในขณะที่ดันเข่าออกให้ตรงแนวกับปลายเท้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้งต่อข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เจฟเฟอร์สันสควอทปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าแบ็คสควอทหรือไม่?
เนื่องจากบาร์เบลอยู่ใต้จุดศูนย์ถ่วงของคุณโดยตรงแทนที่จะอยู่บนไหล่ แรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวจึงลดลงอย่างมาก หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
เจฟเฟอร์สันสควอทเน้นกล้ามเนื้อส่วนใดมากที่สุด?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขาด้านในเป็นหลัก โดยต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างมากเพื่อต้านแรงบิดจากการหมุน
