ขา · บาร์เบล
ฟรอนต์สควอตด้วยบาร์เบล
บาร์เบลฟรอนต์สควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่างที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา แกนกลางลำตัว และหลังส่วนบนอย่างหนัก เนื่องจากการวางน้ำหนักไว้ด้านหน้า ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และมักใช้เป็นท่าหลักหรือท่ารองในการสร้างความแข็งแรงในช่วงต้นของการฝึกขา
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ วางบาร์เบลพาดบนไหล่ด้านหน้า
- ไขว้แขนทับบาร์ไว้ หรือใช้การจับแบบคลีนเพื่อล็อกบาร์ให้อยู่กับที่
- ยกข้อศอกให้สูง เปิดอก และเกร็งแกนกลางลำตัว
- ย่อตัวลงโดยพับสะโพกและงอเข่า จนต้นขาขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยศอกลงต่ำจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนอกโค้งงอและเสี่ยงต่อการที่บาร์เบลหลุดจากไหล่
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่เข่ามากเกินไปและเสียการทรงตัว
- การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าฮิปฮินจ์และใช้งานหลังส่วนล่างหนักเกินไป
- การย่อไม่สุดจะลดการยืดของกล้ามเนื้อหน้าขาและจำกัดการพัฒนาความแข็งแรงเชิงฟังก์ชัน
คำแนะนำ
- ดันศอกขึ้นหาเพดานตลอดช่วงจังหวะการย่อและยืนขึ้นเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- วอร์มอัพข้อมือ ไหล่ และข้อเท้าให้เต็มที่ก่อนเริ่มยกบาร์เพื่อให้จัดท่าฟรอนต์แร็คได้โดยไม่เจ็บ
- กระจายน้ำหนักให้ทั่วฝ่าเท้าเพื่อรักษาความมั่นคงขณะอยู่ที่จุดต่ำสุดของท่า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–5 เซต เซตละ 3–5 ครั้ง พัก 2–3 นาทีเพื่อเน้นความแข็งแรง หรือทำ 3–4 เซต เซตละ 6–10 ครั้ง พัก 90–120 วินาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Front Squat ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่า Back Squat หรือไม่?
ใช่ มุมของลำตัวที่ตั้งตรงมากขึ้นช่วยลดแรงกดและแรงเฉือนต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมาก หากคุณรู้สึกปวดหลังอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ถ้าข้อมือไม่ยืดหยุ่นพอที่จะจับแบบ Clean Grip จะถือบาร์อย่างไร?
คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การจับแบบไขว้แขนบนไหล่ หรือใช้สายรัดข้อมือพันรอบบาร์เบลเพื่อช่วยยึดจับโดยไม่ต้องงอข้อมือมากเกินไป
